O processo de vacinação e a diminuição de casos de Covid-19 fez com que muitas empresas retomassem o trabalho presencial. Contudo, quem seguiu o lockdown à risca e tenta voltar a rotina pré-pandêmica percebeu uma grande diferença no valor do prato feito, conhecido carinhosamente pelo termo PF.

De acordo com um estudo realizado pela Prado Assessoria, o preço do prato feito subiu cerca de 23% em todo o país. A média de preços reflete o aumento generalizado dos alimentos, além de outros produtos utilizados no preparo da refeição, como o gás de cozinha, por exemplo. Por isso, o jeito que coube a muita gente foi adotar a marmita de vez. Preparada em casa, essa é uma opção bem econômica para quem passa o dia inteiro fora.

Mesmo sendo uma opção econômica, é importante que a sua alimentação seja, acima de tudo, saudável e que contribua para a saciedade ao longo do dia. Até porque não dá para ficar com fome, né? Com a consultoria da nutricionista Gisele Haiek, separamos opções que podem te ajudar a manter a barriga cheia nos dias de trabalho presencial sem ter que ceder ao prato feito. Continue a leitura:

Saídas para quem quer economizar no prato feito:

Neste momento, onde o PF está inflacionado, a melhor opção para compensar é a marmita caseira. Mas, a especialista ressalta: com comida de verdade! O básico arroz com feijão funciona, pois é uma excelente combinação de carboidratos com boas proteínas vegetais. Portanto, basta caprichar na saladinha com vegetais variados e legumes coloridos, temperar com ervas ou especiarias naturais e um fiozinho de azeite.

Para quem come proteína animal é só escolher uma fonte, que podem ser os ovos, por exemplo. Quem é vegetariano, pode apostar em aumentar a quantidade de feijão ou escolher uma porção de outra leguminosa, como o grão-de-bico. Levar um limãozinho para temperar a salada na hora ou então uma fruta cítrica, como a laranja para a sobremesa, irá otimizar a absorção de ferro da refeição. Ou seja, o simples funciona!

Agora se falta tempo para preparar uma marmita saudável, uma ótima opção é optar por um sanduíche nutritivo. Essa não é uma opção para refeição diária, apenas para momentos em que é necessário pensar em uma alternativa prática para um almoço rápido. Nesse sentido, é recomendado que o sanduíche seja composto por:

  • 1 fonte de carboidrato: 2 fatias de pão. Então, se for comprar pronto, prefira uma marca com o mínimo de ingredientes na composição. Outra opção possível é produzir seu próprio pão caseiro;
  • 1 fonte de proteína: seja ela animal ou vegetal;
  • 1 fonte de gordura: que pode ser um molho, queijo ou sementes;
  • Vegetais e legumes variados e coloridos: como as folhas de rúcula, tomate em rodelas e a cenoura raladinha. E aqui, você pode optar por incluir no sanduíche ou levar “saladinha” à parte.
Sanduíches também são uma ótima opção para substituir o PF em dias corridos

Sanduíches também são uma ótima opção para substituir o PF em dias corridos (Imagem: Shutterstock)

Opções que dão mais saciedade:

Para garantir saciedade durante todo o dia, é importante investir principalmente em alimentos que tenham esse diferencial. E o melhor é que eles ficam uma delícia tanto nas marmitas quanto nos sanduíches. São eles:

  • proteína animal: ovos, frango desfiado ou filé de frango, carne moída ou bife;
  • proteína vegetal: homus de grão-de-bico ou feijão-branco, proteína texturizada de soja orgânica, tofu orgânico ou pasta de amendoim;
  • gorduras: abacate, azeite, maionese caseira, manteiga ou manteiga ghee, queijos curados e sementes como as de girassol, abóbora, linhaça ou chia.

Além disso, o bom é que muitas dessas opções são bem práticas de fazer. Veja algumas receitinhas:

Guacamole fácil

Ingredientes:

  • 1 abacate,
  • 1 tomate (ou 6 col. de sopa de molho de tomate)
  • 1 cebola picada
  • Salsinha picada a gosto
  • Sal e temperinhos naturais a gosto

Modo de preparo: Amassar o abacate grosseiramente, acrescentar os demais ingredientes, misturar e servir.

Maionese caseira

Ingredientes:

  • 3 ovos cozidos
  • 1 limão espremido
  • ½ copo de azeite
  • sal a gosto

Modo de preparo: cozinhe os ovos, descasque e coloque no liquidificador com o azeite e meio limão espremido, bata bem, e vá espremendo a outra metade do limão até atingir consistência de maionese.

Pasta de amendoim caseira

Ingredientes:

  • 500g de amendoim torrado sem casca

Modo de preparo: Triturar o amendoim sem casca no processador até virar pasta. Por fim, o processo leva cerca de 10 minutos, a depender do equipamento.

Desse jeito, fica mais fácil de compor marmitas e sanduíches saudáveis sem a necessidade de recorrer ao prato feito, não é mesmo? E você, já é adepto de algumas dessas opções para consumir no trabalho presencial?

Fonte: Gisele Haiek, nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP.