Cenoura, abóbora, manga, pimentão laranja… Estes são apenas alguns exemplos de alimentos alaranjados! Ricos em betacaroteno, esse vegetais não têm só essa cor em comum, como também em seus benefícios! O betacaroteno é um precursor da vitamina A, que é um nutriente essencial para uma série de funções corporais, incluindo a saúde da visão, do sistema imunológico e da pele, de acordo com a nutróloga e endocrinologista Dra. Valéria Goulart.
Além disso, os carotenoides têm propriedades antioxidantes que ajudam a proteger as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres, que contribuem para o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças crônicas. Portanto, consumir uma variedade de vegetais alaranjados é benéfico para a saúde geral!
Por isso, lembre-se sempre de incluir diariamente pelo menos cinco porções de frutas e legumes com cores variadas, a fim de manter uma dieta balanceada.
Quais os benefícios de seu consumo?
Na lista de alimentos alaranjados há o pêssego, a laranja, a nectarina, a batata-doce, o damasco, o abacaxi, o mamão, a tangerina, a toranja, a beterraba amarela e também o melão cantalupe, entre outros. Além de serem ricos em antioxidantes, como citado anteriormente, há diversos benefícios de consumo desses alimentos.
Fortalece o sistema imunológico e ajuda na digestão
Os carotenoides, grupo que contém os betacarotenos, também ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Desta forma, aumentam a produção de células imunológicas e melhoram a capacidade do corpo de combater infecções.
Além disso, muitos vegetais alaranjados, como a abóbora e a batata-doce, são ricos em fibras, o que pode ajudar a melhorar a digestão e a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser benéfico para pessoas com diabetes.
Melhora a saúde ocular e a saúde da pele
A vitamina A, presente em abundância nos vegetais alaranjados, é importante para a saúde dos olhos e pode ajudar a prevenir problemas de visão como catarata e degeneração macular relacionada à idade. Afinal, quem nunca ouviu que “cenoura faz bem para a visão, ou você já viu coelho de óculos?”
Por outro lado, os carotenoides ajudam a melhorar a saúde da pele, protegendo-a dos danos causados pelos raios ultravioleta emitidos na luz solar. Como consequência, há melhora na qualidade da hidratação e elasticidade da pele.
Protege o sistema cardiovascular e a saúde óssea
O consumo regular dos alimentos com cor laranja garantem a redução dos riscos de doenças cardiovasculares, tal como a pressão alta e doenças cardíacas. Além disso, alguns alimentos deste grupo, como a batata-doce, são ricos em cálcio e outros minerais que ajudam na saúde óssea e previnem a osteoporose.
Receitas com alimentos alaranjados para incluir no cardápio
Geleia de manga caseira
Aprenda a fazer uma deliciosa geleia caseira de manga e deixe seu café ainda mais gostoso – Foto: Shutterstock
Tempo de preparo: 2h
Rendimento: 5 porções
Nível de dificuldade: fácil
Ingredientes:
- Polpa de 4 mangas grandes
- 3 xícaras (chá) de açúcar
- suco de 1 limão
- 2 cravos-da-Índia
Modo de preparo:
- Coloque os ingredientes em uma panela e leve ao fogo até a manga estar cozida e macia.
- Bata no liquidificador e volte ao fogo mexendo sempre até começar a soltar da panela.
- Retire então do fogo e coloque em pote hermeticamente fechado e conserve em geladeira.
Purê de batata-doce com carne
Purê de batata-doce com carne – Foto: Guia da Cozinha
Tempo de preparo: 40min
Rendimento: 2 unidades
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 500g de batata-doce em pedaços
- 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
- 1 colher (sopa) de manteiga
- Sal a gosto
- Ramos de alecrim para decorar
Acompanhamento
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 2 bifes de filé-mignon
- Sal a gosto
Modo de preparo:
- Para o purê, cozinhe a batata em água fervente até ficar bem macia.
- Escorra e passe ainda quente pelo espremedor.
- Transfira para uma panela, junte o leite, a manteiga e sal e cozinhe, mexendo bem até formar um purê encorpado.
- Em seguida, desligue e então reserve.
- Para o acompanhamento, aqueça uma frigideira com o óleo e frite a carne temperada com sal até dourar.
- Retire então e corte em tiras.
- Divida o purê entre dois pratos e sobre o purê ajeite as tiras de carne.
- Logo depois, decore com alecrim e sirva em seguida.
- Se desejar, decore com cebola em rodelas.
Sopa de abóbora
Sopa de abóbora – Foto: Guia da Cozinha
Tempo de preparo: 50 minutos
Rendimento: 10 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 250g de abóbora
- 100g de manteiga
- 50g de gengibre
- 200ml de água
- 200ml de creme de leite fresco
- 200g de gorgonzola
- 1 cebola média
- 1 dente de alho
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Refogue a manteiga, cebola, alho, gengibre.
- Adicione a abóbora picada em cubos grandes com 200ml de água.
- Deixe ferver até desmanchar.
- Bata tudo no liquidificador ou mixer.
- Logo depois, adicione o creme de leite e coar.
- Leve novamente ao fogo até ferver.
- Por fim, coloque o queijo em cubos pequenos para servir.
Salada de frutas com coulis de morango diet
Salada de frutas com coulis de morango diet | Foto: Guia da Cozinha
Tempo: 40min (+4h20 de congelador)
Rendimento: 2 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
Coulis
- 200g de morango
- Suco de 1/2 limão
- 2 colheres (sopa) de água
- Anis estrelado a gosto
- Adoçante granular a gosto
Salada de fruta
- 1/2 melão tipo cantalupo
- 1 ameixa vermelha
- 1 nectarina
- 1 kiwi
Modo de preparo:
- Antes de mais nada, coloque todos os ingredientes do coulis em uma panela pequena e leve ao fogo baixo.
- Cozinhe por 10 minutos, mexendo sempre ou até que os morangos fiquem macios.
- Retire então o coulis do fogo, retire o anis e reserve para a decoração.
- Coloque o restante em um liquidificador e bata por 1 minuto em velocidade alta ou até obter um creme homogêneo.
- Logo depois, retire do liquidificador, coloque em um recipiente e reserve.
- Para a salada de frutas, corte o melão ao meio e tire as sementes.
- Descasque as frutas e pique.
- Coloque as frutas no centro do melão e regue com o coulis de morango.
- Sirva em seguida.
Panqueca agridoce com peixe e damasco
Panqueca agridoce com peixe e damasco – Foto: Guia da Cozinha
Tempo de preparo: 50min
Rendimento: 4 porções
Nível de dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 xícara (chá) de leite
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo
- Sal a gosto
- 1 xícara (chá) de molho de tomate
- 2 colheres (sopa) de creme de leite
- Queijo parmesão ralado para polvilhar
Recheio
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 cebola picada
- 1/2 xícara (chá) de damasco picado
- 600g de filé de pescada picado
- 4 colheres (sopa) de azeitona preta em rodelas
- Sal, pimenta-do-reino branca e cheiro-verde picado a gosto
Modo de preparo:
- Para a massa, bata no liquidificador o ovo, o leite, o óleo, a farinha e sal até ficar homogêneo.
- Aqueça uma frigideira, em fogo médio, e coloque uma concha pequena de massa.
- Em seguida, vire a frigideira para cobrir todo o fundo e cozinhe por 3 minutos.
- Vire então a massa e deixe por mais 3 minutos para dourar do outro lado.
- Retire e reserve.
- Repita o processo desta forma até terminar toda a massa.
- Para o recheio, aqueça o azeite em uma panela, em fogo médio, coloque a cebola e refogue por 3 minutos.
- Junte o damasco e refogue por 5 minutos.
- Adicione o peixe, refogue por 5 minutos e retire a panela do fogo.
- Logo depois, acrescente a azeitona e tempere com sal, pimenta e cheiro-verde.
- Divida o recheio entre as panquecas, dobre-as ao meio e arrume em um refratário.
- Misture o molho de tomate com o creme de leite e cubra parcialmente as panquecas com o molho.
- Polvilhe com queijo parmesão e leve ao forno médio, preaquecido, por 15 minutos, e sirva em seguida.
Suco de abacaxi
Suco de abacaxi – Foto: Guia da Cozinha
Tempo de preparo: 10min
Rendimento: 1 porção
Nível de dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 10 rodelas de abacaxi
- 1 xícara (chá) de cubos de gelo
- Açúcar a gosto
- 1 litro de água
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos.
- Em seguida, coe e sirva gelado.
Palitos de cenoura
Palitos de cenoura – Foto: Guia da Cozinha
Tempo de preparo: 25min
Rendimento: 4 porções
Nível de dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 3 cenouras em palitos
- 2 dentes de alho picados
- 5 colheres (sopa) de azeite
- 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
- 1 pitada de páprica
- Sal a gosto
Molho
- 1 xícara (chá) de iogurte natural
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 4 colheres (sopa) de hortelã picada
- Sal a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture os ingredientes do molho até homogeneizar e reserve.
- Em outra tigela, misture a cenoura com o alho, o azeite, o parmesão, a páprica e sal.
- Em seguida, arrume em uma fôrma, deixando um espaço entre elas, e leve ao forno médio, preaquecido, por 15 minutos ou até dourar.
- Por fim, retire e sirva com o molho reservado.
Gelado de pêssego na travessa
Gelado de pêssego na travessa – Foto: Guia da Cozinha
Tempo de preparo: 1h (+3h de geladeira)
Rendimento: 8 porções
Nível de dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 litro de leite
- 1 lata de leite condensado
- 5 colheres (sopa) de maisena
- 4 gemas
- 1 colher (sopa) de essência de baunilha
- 3 xícaras (chá) de sorvete de creme
- 1 lata de pêssego em calda, metade picado e metade fatiado
Modo de preparo:
- Em uma panela, coloque o leite, o leite condensado, a maisena e as gemas e leve ao fogo médio, mexendo até cozinhar e engrossar.
- Retire então do fogo e deixe esfriar.
- Acrescente a essência de baunilha, o sorvete e o pêssego picado e misture.
- Logo depois, coloque em um refratário médio, decore com o pêssego fatiado e leve à geladeira por 3 horas.
- Sirva em seguida
Picadinho de quiabo e pimentão
Picadinho de quiabo e pimentão – Foto: Guia da Cozinha
Tempo de preparo: 30min
Rendimento: 4 porções
Nível de dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 3 colheres (sopa) de azeite
- 2 dentes de alho amassados
- 1 cebola picada
- 500g de quiabo limpo, lavado e picado
- 3 colheres (sopa) de vinagre
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 pimentão amarelo picado
Modo de preparo:
- Em uma panela, coloque o azeite, o alho e a cebola e leve ao fogo médio até dourar levemente.
- Em seguida, acrescente o quiabo e deixe refogar, mexendo de vez em quando, por 5 minutos.
- Adicione o vinagre, sal e pimenta e deixe fritar, mexendo de vez em quando, até ficar seco e sem a baba.
- Logo depois, adicione o pimentão e deixe refogar por 5 minutos.
- Retire do fogo e sirva.
Bolo de abacaxi e laranja
Bolo de abacaxi e laranja – Foto: Guia da Cozinha
Tempo de preparo: 1h30
Rendimento: 10 porções
Nível de dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) e mais 4 colheres (sopa) do adoçante
- 4 colheres (sopa) de água
- 1 abacaxi médio descascado e fatiado
- 4 ovos
- 2 colheres (sopa) de margarina light
- Suco de 1 laranja
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- Margarina light para untar
Modo de preparo:
- Em fogo alto, em uma panela, doure 4 colheres (sopa) do adoçante.
- Acrescente a água e o abacaxi e cozinhe por 10 minutos em fogo médio.
- Em seguida, arrume o abacaxi para uma fôrma de 25 diâmetro untada.
- Reserve o líquido e deixe esfriar.
- No liquidificador, bata os ovos, o restante do adoçante, a margarina, metade do suco de laranja e o líquido reservado.
- Logo depois, passe para uma tigela onde já estão a farinha e o fermento, regue com o restante do suco de laranja. Mexa delicadamente.
- Despeje a massa na fôrma untada, com os abacaxis e asse por 45 minutos em forno médio preaquecido.
- Desenforme morno, espere esfriar e sirva frio.
