Saladas completas: 11 receitas que funcionam como refeições inteiras

Não só para os fitness, mas também para quem quer economizar tempo! As saladas completas são ótimas opções para quem tem pouco tempo para preparar o almoço, mas ainda quer fazer uma refeição nutritiva. 

Afinal, elas são alternativas fáceis e práticas de preparar e já deixar pronta para o dia a dia corrido. Você pode deixar sua salada em um potinho e levá-la para comer na faculdade, no trabalho ou ainda em casa durante o horário do almoço.

O melhor de tudo é que, como essas saladas contam com ingredientes essenciais a uma refeição equilibrada, elas podem facilmente substituir seu almoço. Pois é, essas receitas valem mesmo por uma refeição!

Confira 11 opções saudáveis e deliciosas de saladas completas para preparar a semana inteira e ganhar praticidade. Veja nossa seleção a seguir:

Salada de grão-de-bico com frango

Tempo: 35min 
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 500g de filé de peito de frango
• 2 dentes de alho picados
• Sal a gosto
• 6 colheres (sopa) de azeite
• 2 xícaras (chá) de grão-de-bico
• 1 xícara (chá) de azeitona preta em rodelas
• 1 cebola roxa em cubos
• Suco de 1/2 limão
• 1 pepino japonês em cubos
• 1/2 xícara (chá) de hortelã picada

Modo de preparo:

1. Tempere os filés de frango com o alho e sal
2. Aqueça uma frigideira com metade do azeite, em fogo alto, e grelhe os filés de frango até dourarem
3. Retire os filés, deixe amornar, corte em tiras e reserve
4. Enquanto isso, em uma tigela, misture o grão-de-bico cozido, a azeitona preta, a cebola, o pepino, a hortelã, o suco de limão, o azeite restante e as tiras de peito de frango
5. Tempere com sal e então misture bem
6. Transfira para uma saladeira, decore como desejar e sirva em seguida.

Salada de soja

Tempo: 1h (+2h de geladeira) 
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de soja em grãos
• 1 cebola roxa picada
• 1 pimentão vermelho pequeno picado
• 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
• 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
• Suco de 2 limões
• 4 colheres (sopa) de azeite
• Sal a gosto
• 1/2 maço de agrião lavado

Modo de preparo:

1. Em uma panela de pressão, coloque a soja, cubra com água fervente e cozinhe por 30 minutos em fogo baixo após iniciada a pressão
2. Escorra e leve para a geladeira por 2 horas
3. Em uma tigela, misture a cebola, o pimentão, as azeitonas, o cheiro-verde, o limão, o azeite e o sal
4. Adicione a soja cozida e o agrião e então misture delicadamente
5. Sirva em seguida.

Salada colorida de atum com legumes

Tempo: 25min (+2h de geladeira)
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 pacote de macarrão penne colorido cozido (500g)
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 1 lata de atum sólido escorrido
• 1/2 lata de ervilha escorrida
• 200g de mandioquinha cozida em cubos
• 1/2 lata de milho verde escorrido
• 1 cenoura ralada
• 2 ovos cozidos e picados
• 1 xícara (chá) de pepino em conserva picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 170g ou 1 pote de iogurte natural
• 1/2 xícara (chá) de maionese
• Folhas de alface e batata palha para decorar
• 1/2 xícara (chá) de hortelã picada

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture o macarrão cozido com o azeite, o atum desfeito com um garfo, a mandioquinha cozida, os ovos cozidos, a ervilha, o milho, a cenoura ralada, o pepino, o iogurte, a maionese, a hortelã picada, sal e pimenta até incorporar
2. Cubra e então leve à geladeira por 2 horas
3. Transfira para uma travessa forrada com folhas de alface, decore com batata palha e sirva em seguida.

Salada de shiitake

Tempo: 20min
Rendimento: 3 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 pé de alface americana
• 350g de cogumelos shitake picados e cozidos na água por três minutos
• Cheiro-verde a gosto
• 1 cenoura picada
• 1 dente de alho espremido
• 1/2 xícara (chá) de azeite
• 1/2 xícara (chá) de suco de limão com sal a gosto

Modo de preparo:

1. Espalhe as folhas de alface em uma travessa, salpique com os cogumelos, o cheiro-verde e a cenoura picada
2. Misture o alho, o azeite e o suco de limão e regue a salada
3. Sirva em seguida.

Peixe empanado crocante com salada

Tempo: 45min 
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

•  600g de filé de tilápia
• 2 dentes de alho picados
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo
• 3 ovos batidos
• 2 xícaras (chá) de cereal tipo corn flakes sem sal triturado
• Óleo para fritar

Salada

• 1 cenoura cozida em rodelas
• 1 beterraba cozida em cubos
• 2 batatas cozida em cubos
• 1/2 maço de brócolis cozido em buquês
• 200g de tomate-cereja cortado ao meio
• 2 ovos cozidos e picados
• 1/2 maço de alface lavada
• 1/2 maço de rúcula lavada

Molho

• Suco de 3 limões
• 4 colheres (sopa) de mostarda
• Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere o peixe com o alho, sal e pimenta
2. Passe pela farinha de trigo, pelos ovos batidos e então empane no corn flakes triturados, apertando para fixar
3. Frite, aos poucos, em óleo quente, até dourar
4. Escorra sobre papel-toalha e reserve
5. Enquanto isso, em uma tigela, misture a cenoura, a beterraba, a batata, o brócolis, o tomate e os ovos
6. Ajeite as folhas de alface e rúcula em uma travessa e espalhe a mistura de legumes por cima
7. Regue com os ingredientes do molho misturados, corte os filés em tiras e sirva em seguida sobre a salada.

Salada de avocado

Tempo: 20min 
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 maço de alface americana em tiras
• 1 xícara (chá) de tomates cerejas cortados ao meio
• 2 avocados em tiras
• Suco de 1 limão
• Sal, pimenta-do-reino, azeite e ramos de coentro a gosto

Modo de preparo:

1. Disponha a alface em uma saladeira, espalhe os tomates, o avocado e então regue com o suco de limão
2. Espalhe ramos de coentro por cima e tempere com sal, pimenta e azeite antes de servir.

Salada de feijão branco com frango

Tempo: 50min (+6h de molho) (+4h de geladeira)  
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 300g de feijão branco
• 1 peito de frango em cubos
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola grande em cubos
• 1 pimentão amarelo em cubos
• 2 tomates picados
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, deixe o feijão de molho por 6 horas
2. Escorra, coloque na panela de pressão e cubra com águ
3. Leve ao fogo médio por 20 minutos, depois de iniciada a pressão
4. Desligue e deixe a pressão sair naturalmente
5. Abra a panela, adicione o frango e volte ao fogo médio por 10 minutos, depois de iniciada a pressão
6. Desligue e deixe a pressão sair naturalmente.
7. Abra a panela e escorra todo o caldo
8. Acrescente o azeite, a cebola, o pimentão, o tomate e então refogue por 5 minutos
9. Adicione sal, pimenta e o cheiro-verde
10. Distribua em taças e leve à geladeira por 4 horas
11. Sirva em seguida.

Salada de kani e pepino

Tempo: 20min  
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

•  1/2 maço de alface americana lavada
• 1/2 maço de agrião lavado
• 2 xícaras (chá) de kani kama em cubos
• 1 manga madura em cubos
• 1 pepino japonês sem semente em cubos

Molho

• 2 potes de iogurte grego natural (200g)
• 2 colheres (sopa) de azeite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Forre uma travessa com a alface rasgada grosseiramente com as mãos
2. Arrume as folhas de agrião e, sobre elas, arrume o kani, a manga e o pepino
3. Enquanto isso, para o molho, misture o iogurte, o azeite, sal, pimenta
4. Regue a salada com o molho
5. Sirva em seguida, deixando sempre um pouco de molho em um recipiente próximo.

Salada de feijão preto

Tempo: 25min (+30min de geladeira)  
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 4 xícaras (chá) de feijão preto cozido sem o caldo
• 2 tomates sem sementes picado
• 1 cebola roxa em fatias finas
• 1/2 pimentão verde em cubos pequenos
• 1/2 pimentão vermelho em cubos pequenos
• 1/2 pimentão amarelo em cubos pequenos
• 1/2 xícara (chá) de azeite
• 1/3 de xícara (chá) de vinagre branco
• 1 envelope de tempero em pó para legumes
• Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até incorporarem
2. Cubra e leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.

Salada de frango com avocado

Tempo: 30min  
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 2 filés de peito de frango
• Sal a gosto
• 1 colher (chá) de páprica picante
• 1 envelope de caldo de galinha em pó
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 1 maço de alface americana
• 1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio
• 1 cebola roxa em rodelas finas
• 1 avocado maduro em fatias

Molho

• 1/2 xícara (chá) de azeite
• 4 colheres (sopa) de mostarda
• 4 colheres (sopa) de mel
• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere o frango com sal, a páprica e o caldo de galinha
2. Em uma frigideira antiaderente, em fogo alto, aqueça o azeite e então frite os filés por 5 minutos de cada lado ou até dourar
3. Corte em tiras e reserve
4. Enquanto isso, em uma travessa, arrume as folhas de alface rasgadas com as mãos e, sobre elas, coloque os tomates, a cebola e o avocado
5. Arrume as tiras de frango por cima, misture os ingredientes do molho e regue a salada
6. Sirva em seguida.

Salada com iscas de peixe

Tempo: 20min
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 maço de alface americana
• 1/3 de maço de repolho roxo fatiado
• 1/2 pimentão amarelo em tiras
• 1 cenoura ralada
• 1 pepino japonês em rodelas
• 1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio

Molho

• 1 pote de iogurte natural (170g)
• 3 colheres (sopa) de hortelã picada
• 3 colheres (sopa) de azeite
• Suco de 1 limão
• Sal a gosto

Peixe

• 500g de tilápia em tiras
• 3 dentes de alho picados
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo
• Óleo para fritar

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes do molho e reserve na geladeira
2. Enquanto isso, tempere o peixe com o alho, o suco, sal e pimenta
3. Passe pela farinha e frite, aos poucos, em óleo quente, até dourar
4. Escorra sobre papel toalha e reserve
5. Em uma saladeira grande, arrume as folhas de alface, o repolho, o pimentão, a cenoura, o pepino e o tomate
6. Ajeite as tiras de peixe sobre a salada e sirva em seguida com o molho.