Não só para os fitness, mas também para quem quer economizar tempo! As saladas completas são ótimas opções para quem tem pouco tempo para preparar o almoço, mas ainda quer fazer uma refeição nutritiva.
Afinal, elas são alternativas fáceis e práticas de preparar e já deixar pronta para o dia a dia corrido. Você pode deixar sua salada em um potinho e levá-la para comer na faculdade, no trabalho ou ainda em casa durante o horário do almoço.
O melhor de tudo é que, como essas saladas contam com ingredientes essenciais a uma refeição equilibrada, elas podem facilmente substituir seu almoço. Pois é, essas receitas valem mesmo por uma refeição!
Confira 11 opções saudáveis e deliciosas de saladas completas para preparar a semana inteira e ganhar praticidade. Veja nossa seleção a seguir:
Salada de grão-de-bico com frango
Tempo: 35min
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 500g de filé de peito de frango
- 2 dentes de alho picados
- Sal a gosto
- 6 colheres (sopa) de azeite
- 2 xícaras (chá) de grão-de-bico
- 1 xícara (chá) de azeitona preta em rodelas
- 1 cebola roxa em cubos
- Suco de 1/2 limão
- 1 pepino japonês em cubos
- 1/2 xícara (chá) de hortelã picada
Modo de preparo:
- Tempere os filés de frango com o alho e sal
- Aqueça uma frigideira com metade do azeite, em fogo alto, e grelhe os filés de frango até dourarem
- Retire os filés, deixe amornar, corte em tiras e reserve
- Enquanto isso, em uma tigela, misture o grão-de-bico cozido, a azeitona preta, a cebola, o pepino, a hortelã, o suco de limão, o azeite restante e as tiras de peito de frango
- Tempere com sal e então misture bem
- Transfira para uma saladeira, decore como desejar e sirva em seguida.
Salada de soja
Tempo: 1h (+2h de geladeira)
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de soja em grãos
- 1 cebola roxa picada
- 1 pimentão vermelho pequeno picado
- 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
- 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
- Suco de 2 limões
- 4 colheres (sopa) de azeite
- Sal a gosto
- 1/2 maço de agrião lavado
Modo de preparo:
- Em uma panela de pressão, coloque a soja, cubra com água fervente e cozinhe por 30 minutos em fogo baixo após iniciada a pressão
- Escorra e leve para a geladeira por 2 horas
- Em uma tigela, misture a cebola, o pimentão, as azeitonas, o cheiro-verde, o limão, o azeite e o sal
- Adicione a soja cozida e o agrião e então misture delicadamente
- Sirva em seguida.
Salada colorida de atum com legumes
Tempo: 25min (+2h de geladeira)
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 pacote de macarrão penne colorido cozido (500g)
- 4 colheres (sopa) de azeite
- 1 lata de atum sólido escorrido
- 1/2 lata de ervilha escorrida
- 200g de mandioquinha cozida em cubos
- 1/2 lata de milho verde escorrido
- 1 cenoura ralada
- 2 ovos cozidos e picados
- 1 xícara (chá) de pepino em conserva picado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 170g ou 1 pote de iogurte natural
- 1/2 xícara (chá) de maionese
- Folhas de alface e batata palha para decorar
- 1/2 xícara (chá) de hortelã picada
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture o macarrão cozido com o azeite, o atum desfeito com um garfo, a mandioquinha cozida, os ovos cozidos, a ervilha, o milho, a cenoura ralada, o pepino, o iogurte, a maionese, a hortelã picada, sal e pimenta até incorporar
- Cubra e então leve à geladeira por 2 horas
- Transfira para uma travessa forrada com folhas de alface, decore com batata palha e sirva em seguida.
Salada de shiitake
Tempo: 20min
Rendimento: 3 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 pé de alface americana
- 350g de cogumelos shitake picados e cozidos na água por três minutos
- Cheiro-verde a gosto
- 1 cenoura picada
- 1 dente de alho espremido
- 1/2 xícara (chá) de azeite
- 1/2 xícara (chá) de suco de limão com sal a gosto
Modo de preparo:
- Espalhe as folhas de alface em uma travessa, salpique com os cogumelos, o cheiro-verde e a cenoura picada
- Misture o alho, o azeite e o suco de limão e regue a salada
- Sirva em seguida.
Peixe empanado crocante com salada
Tempo: 45min
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 600g de filé de tilápia
- 2 dentes de alho picados
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo
- 3 ovos batidos
- 2 xícaras (chá) de cereal tipo corn flakes sem sal triturado
- Óleo para fritar
Salada
- 1 cenoura cozida em rodelas
- 1 beterraba cozida em cubos
- 2 batatas cozida em cubos
- 1/2 maço de brócolis cozido em buquês
- 200g de tomate-cereja cortado ao meio
- 2 ovos cozidos e picados
- 1/2 maço de alface lavada
- 1/2 maço de rúcula lavada
Molho
- Suco de 3 limões
- 4 colheres (sopa) de mostarda
- Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto
Modo de preparo:
- Tempere o peixe com o alho, sal e pimenta
- Passe pela farinha de trigo, pelos ovos batidos e então empane no corn flakes triturados, apertando para fixar
- Frite, aos poucos, em óleo quente, até dourar
- Escorra sobre papel-toalha e reserve
- Enquanto isso, em uma tigela, misture a cenoura, a beterraba, a batata, o brócolis, o tomate e os ovos
- Ajeite as folhas de alface e rúcula em uma travessa e espalhe a mistura de legumes por cima
- Regue com os ingredientes do molho misturados, corte os filés em tiras e sirva em seguida sobre a salada.
Salada de avocado
Tempo: 20min
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 maço de alface americana em tiras
- 1 xícara (chá) de tomates cerejas cortados ao meio
- 2 avocados em tiras
- Suco de 1 limão
- Sal, pimenta-do-reino, azeite e ramos de coentro a gosto
Modo de preparo:
- Disponha a alface em uma saladeira, espalhe os tomates, o avocado e então regue com o suco de limão
- Espalhe ramos de coentro por cima e tempere com sal, pimenta e azeite antes de servir.
Salada de feijão branco com frango
Tempo: 50min (+6h de molho) (+4h de geladeira)
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 300g de feijão branco
- 1 peito de frango em cubos
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 cebola grande em cubos
- 1 pimentão amarelo em cubos
- 2 tomates picados
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
Modo de preparo:
- Em uma tigela, deixe o feijão de molho por 6 horas
- Escorra, coloque na panela de pressão e cubra com águ
- Leve ao fogo médio por 20 minutos, depois de iniciada a pressão
- Desligue e deixe a pressão sair naturalmente
- Abra a panela, adicione o frango e volte ao fogo médio por 10 minutos, depois de iniciada a pressão
- Desligue e deixe a pressão sair naturalmente.
- Abra a panela e escorra todo o caldo
- Acrescente o azeite, a cebola, o pimentão, o tomate e então refogue por 5 minutos
- Adicione sal, pimenta e o cheiro-verde
- Distribua em taças e leve à geladeira por 4 horas
- Sirva em seguida.
Salada de kani e pepino
Tempo: 20min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1/2 maço de alface americana lavada
- 1/2 maço de agrião lavado
- 2 xícaras (chá) de kani kama em cubos
- 1 manga madura em cubos
- 1 pepino japonês sem semente em cubos
Molho
- 2 potes de iogurte grego natural (200g)
- 2 colheres (sopa) de azeite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Forre uma travessa com a alface rasgada grosseiramente com as mãos
- Arrume as folhas de agrião e, sobre elas, arrume o kani, a manga e o pepino
- Enquanto isso, para o molho, misture o iogurte, o azeite, sal, pimenta
- Regue a salada com o molho
- Sirva em seguida, deixando sempre um pouco de molho em um recipiente próximo.
Salada de feijão preto
Tempo: 25min (+30min de geladeira)
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 4 xícaras (chá) de feijão preto cozido sem o caldo
- 2 tomates sem sementes picado
- 1 cebola roxa em fatias finas
- 1/2 pimentão verde em cubos pequenos
- 1/2 pimentão vermelho em cubos pequenos
- 1/2 pimentão amarelo em cubos pequenos
- 1/2 xícara (chá) de azeite
- 1/3 de xícara (chá) de vinagre branco
- 1 envelope de tempero em pó para legumes
- Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto
Modo de preparo
- Em uma tigela, misture todos os ingredientes até incorporarem
- Cubra e leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.
Salada de frango com avocado
Tempo: 30min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 2 filés de peito de frango
- Sal a gosto
- 1 colher (chá) de páprica picante
- 1 envelope de caldo de galinha em pó
- 4 colheres (sopa) de azeite
- 1 maço de alface americana
- 1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio
- 1 cebola roxa em rodelas finas
- 1 avocado maduro em fatias
Molho
- 1/2 xícara (chá) de azeite
- 4 colheres (sopa) de mostarda
- 4 colheres (sopa) de mel
- 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Tempere o frango com sal, a páprica e o caldo de galinha
- Em uma frigideira antiaderente, em fogo alto, aqueça o azeite e então frite os filés por 5 minutos de cada lado ou até dourar
- Corte em tiras e reserve
- Enquanto isso, em uma travessa, arrume as folhas de alface rasgadas com as mãos e, sobre elas, coloque os tomates, a cebola e o avocado
- Arrume as tiras de frango por cima, misture os ingredientes do molho e regue a salada
- Sirva em seguida.
Salada com iscas de peixe
Tempo: 20min
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 maço de alface americana
- 1/3 de maço de repolho roxo fatiado
- 1/2 pimentão amarelo em tiras
- 1 cenoura ralada
- 1 pepino japonês em rodelas
- 1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio
Molho
- 1 pote de iogurte natural (170g)
- 3 colheres (sopa) de hortelã picada
- 3 colheres (sopa) de azeite
- Suco de 1 limão
- Sal a gosto
Peixe
- 500g de tilápia em tiras
- 3 dentes de alho picados
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo
- Óleo para fritar
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture todos os ingredientes do molho e reserve na geladeira
- Enquanto isso, tempere o peixe com o alho, o suco, sal e pimenta
- Passe pela farinha e frite, aos poucos, em óleo quente, até dourar
- Escorra sobre papel toalha e reserve
- Em uma saladeira grande, arrume as folhas de alface, o repolho, o pimentão, a cenoura, o pepino e o tomate
- Ajeite as tiras de peixe sobre a salada e sirva em seguida com o molho.