Não só para os fitness, mas também para quem quer economizar tempo! As saladas completas são ótimas opções para quem tem pouco tempo para preparar o almoço, mas ainda quer fazer uma refeição nutritiva. 

Afinal, elas são alternativas fáceis e práticas de preparar e já deixar pronta para o dia a dia corrido. Você pode deixar sua salada em um potinho e levá-la para comer na faculdade, no trabalho ou ainda em casa durante o horário do almoço.

O melhor de tudo é que, como essas saladas contam com ingredientes essenciais a uma refeição equilibrada, elas podem facilmente substituir seu almoço. Pois é, essas receitas valem mesmo por uma refeição!

Confira 11 opções saudáveis e deliciosas de saladas completas para preparar a semana inteira e ganhar praticidade. Veja nossa seleção a seguir:

Salada de grão-de-bico com frango

Salada de grão-de-bico com frango

Salada de grão-de-bico com frango – Foto: Shutterstock

Tempo: 35min 
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 500g de filé de peito de frango
  • 2 dentes de alho picados
  • Sal a gosto
  • 6 colheres (sopa) de azeite
  • 2 xícaras (chá) de grão-de-bico
  • 1 xícara (chá) de azeitona preta em rodelas
  • 1 cebola roxa em cubos
  • Suco de 1/2 limão
  • 1 pepino japonês em cubos
  • 1/2 xícara (chá) de hortelã picada

Modo de preparo:

  1. Tempere os filés de frango com o alho e sal
  2. Aqueça uma frigideira com metade do azeite, em fogo alto, e grelhe os filés de frango até dourarem
  3. Retire os filés, deixe amornar, corte em tiras e reserve
  4. Enquanto isso, em uma tigela, misture o grão-de-bico cozido, a azeitona preta, a cebola, o pepino, a hortelã, o suco de limão, o azeite restante e as tiras de peito de frango
  5. Tempere com sal e então misture bem
  6. Transfira para uma saladeira, decore como desejar e sirva em seguida.

Salada de soja

Salada de soja

Salada de soja – Foto: Shutterstock

Tempo: 1h (+2h de geladeira) 
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 2 xícaras (chá) de soja em grãos
  • 1 cebola roxa picada
  • 1 pimentão vermelho pequeno picado
  • 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
  • 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
  • Suco de 2 limões
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • Sal a gosto
  • 1/2 maço de agrião lavado

Modo de preparo:

  1. Em uma panela de pressão, coloque a soja, cubra com água fervente e cozinhe por 30 minutos em fogo baixo após iniciada a pressão
  2. Escorra e leve para a geladeira por 2 horas
  3. Em uma tigela, misture a cebola, o pimentão, as azeitonas, o cheiro-verde, o limão, o azeite e o sal
  4. Adicione a soja cozida e o agrião e então misture delicadamente
  5. Sirva em seguida.

Salada colorida de atum com legumes

Salada colorida de atum com legumes

Salada colorida de atum com legumes – Foto: Shutterstock

Tempo: 25min (+2h de geladeira)
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 1 pacote de macarrão penne colorido cozido (500g)
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 1 lata de atum sólido escorrido
  • 1/2 lata de ervilha escorrida
  • 200g de mandioquinha cozida em cubos
  • 1/2 lata de milho verde escorrido
  • 1 cenoura ralada
  • 2 ovos cozidos e picados
  • 1 xícara (chá) de pepino em conserva picado
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 170g ou 1 pote de iogurte natural
  • 1/2 xícara (chá) de maionese
  • Folhas de alface e batata palha para decorar
  • 1/2 xícara (chá) de hortelã picada

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, misture o macarrão cozido com o azeite, o atum desfeito com um garfo, a mandioquinha cozida, os ovos cozidos, a ervilha, o milho, a cenoura ralada, o pepino, o iogurte, a maionese, a hortelã picada, sal e pimenta até incorporar
  2. Cubra e então leve à geladeira por 2 horas
  3. Transfira para uma travessa forrada com folhas de alface, decore com batata palha e sirva em seguida.

Salada de shiitake

Salada de shiitake

Salada de shiitake – Foto: Shutterstock

Tempo: 20min
Rendimento: 3 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 1 pé de alface americana
  • 350g de cogumelos shitake picados e cozidos na água por três minutos
  • Cheiro-verde a gosto
  • 1 cenoura picada
  • 1 dente de alho espremido
  • 1/2 xícara (chá) de azeite
  • 1/2 xícara (chá) de suco de limão com sal a gosto

Modo de preparo:

  1. Espalhe as folhas de alface em uma travessa, salpique com os cogumelos, o cheiro-verde e a cenoura picada
  2. Misture o alho, o azeite e o suco de limão e regue a salada
  3. Sirva em seguida.

Peixe empanado crocante com salada

Peixe empanado crocante com salada

Peixe empanado crocante com salada – Foto: Shutterstock

Tempo: 45min 
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  •  600g de filé de tilápia
  • 2 dentes de alho picados
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
  • 3 ovos batidos
  • 2 xícaras (chá) de cereal tipo corn flakes sem sal triturado
  • Óleo para fritar

Salada

  • 1 cenoura cozida em rodelas
  • 1 beterraba cozida em cubos
  • 2 batatas cozida em cubos
  • 1/2 maço de brócolis cozido em buquês
  • 200g de tomate-cereja cortado ao meio
  • 2 ovos cozidos e picados
  • 1/2 maço de alface lavada
  • 1/2 maço de rúcula lavada

Molho

  • Suco de 3 limões
  • 4 colheres (sopa) de mostarda
  • Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto

Modo de preparo:

  1. Tempere o peixe com o alho, sal e pimenta
  2. Passe pela farinha de trigo, pelos ovos batidos e então empane no corn flakes triturados, apertando para fixar
  3. Frite, aos poucos, em óleo quente, até dourar
  4. Escorra sobre papel-toalha e reserve
  5. Enquanto isso, em uma tigela, misture a cenoura, a beterraba, a batata, o brócolis, o tomate e os ovos
  6. Ajeite as folhas de alface e rúcula em uma travessa e espalhe a mistura de legumes por cima
  7. Regue com os ingredientes do molho misturados, corte os filés em tiras e sirva em seguida sobre a salada.

Salada de avocado

Salada de avocado

Salada de avocado – Foto: Shutterstock

Tempo: 20min 
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 1 maço de alface americana em tiras
  • 1 xícara (chá) de tomates cerejas cortados ao meio
  • 2 avocados em tiras
  • Suco de 1 limão
  • Sal, pimenta-do-reino, azeite e ramos de coentro a gosto

Modo de preparo:

  1. Disponha a alface em uma saladeira, espalhe os tomates, o avocado e então regue com o suco de limão
  2. Espalhe ramos de coentro por cima e tempere com sal, pimenta e azeite antes de servir.

Salada de feijão branco com frango

Salada de feijão branco com frango

Salada de feijão branco com frango – Foto: Shutterstock

Tempo: 50min (+6h de molho) (+4h de geladeira)  
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 300g de feijão branco
  • 1 peito de frango em cubos
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 1 cebola grande em cubos
  • 1 pimentão amarelo em cubos
  • 2 tomates picados
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, deixe o feijão de molho por 6 horas
  2. Escorra, coloque na panela de pressão e cubra com águ
  3. Leve ao fogo médio por 20 minutos, depois de iniciada a pressão
  4. Desligue e deixe a pressão sair naturalmente
  5. Abra a panela, adicione o frango e volte ao fogo médio por 10 minutos, depois de iniciada a pressão
  6. Desligue e deixe a pressão sair naturalmente.
  7. Abra a panela e escorra todo o caldo
  8. Acrescente o azeite, a cebola, o pimentão, o tomate e então refogue por 5 minutos
  9. Adicione sal, pimenta e o cheiro-verde
  10. Distribua em taças e leve à geladeira por 4 horas
  11. Sirva em seguida.

Salada de kani e pepino

Salada de kani e pepino

Salada de kani e pepino – Foto: Shutterstock

Tempo: 20min  
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  •  1/2 maço de alface americana lavada
  • 1/2 maço de agrião lavado
  • 2 xícaras (chá) de kani kama em cubos
  • 1 manga madura em cubos
  • 1 pepino japonês sem semente em cubos

Molho

  • 2 potes de iogurte grego natural (200g)
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  1. Forre uma travessa com a alface rasgada grosseiramente com as mãos
  2. Arrume as folhas de agrião e, sobre elas, arrume o kani, a manga e o pepino
  3. Enquanto isso, para o molho, misture o iogurte, o azeite, sal, pimenta
  4. Regue a salada com o molho
  5. Sirva em seguida, deixando sempre um pouco de molho em um recipiente próximo.

Salada de feijão preto

Salada de feijão preto

Salada de feijão preto – Foto: Shutterstock

Tempo: 25min (+30min de geladeira)  
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 4 xícaras (chá) de feijão preto cozido sem o caldo
  • 2 tomates sem sementes picado
  • 1 cebola roxa em fatias finas
  • 1/2 pimentão verde em cubos pequenos
  • 1/2 pimentão vermelho em cubos pequenos
  • 1/2 pimentão amarelo em cubos pequenos
  • 1/2 xícara (chá) de azeite
  • 1/3 de xícara (chá) de vinagre branco
  • 1 envelope de tempero em pó para legumes
  • Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

  1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até incorporarem
  2. Cubra e leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.

Salada de frango com avocado

Salada de frango com avocado

Salada de frango com avocado – Foto: Shutterstock

Tempo: 30min  
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 2 filés de peito de frango
  • Sal a gosto
  • 1 colher (chá) de páprica picante
  • 1 envelope de caldo de galinha em pó
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 1 maço de alface americana
  • 1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio
  • 1 cebola roxa em rodelas finas
  • 1 avocado maduro em fatias

Molho

  • 1/2 xícara (chá) de azeite
  • 4 colheres (sopa) de mostarda
  • 4 colheres (sopa) de mel
  • 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  1. Tempere o frango com sal, a páprica e o caldo de galinha
  2. Em uma frigideira antiaderente, em fogo alto, aqueça o azeite e então frite os filés por 5 minutos de cada lado ou até dourar
  3. Corte em tiras e reserve
  4. Enquanto isso, em uma travessa, arrume as folhas de alface rasgadas com as mãos e, sobre elas, coloque os tomates, a cebola e o avocado
  5. Arrume as tiras de frango por cima, misture os ingredientes do molho e regue a salada
  6. Sirva em seguida.

Salada com iscas de peixe

Salada com iscas de peixe

Salada com iscas de peixe – Foto: Shutterstock

Tempo: 20min
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 1 maço de alface americana
  • 1/3 de maço de repolho roxo fatiado
  • 1/2 pimentão amarelo em tiras
  • 1 cenoura ralada
  • 1 pepino japonês em rodelas
  • 1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio

Molho

  • 1 pote de iogurte natural (170g)
  • 3 colheres (sopa) de hortelã picada
  • 3 colheres (sopa) de azeite
  • Suco de 1 limão
  • Sal a gosto

Peixe

  • 500g de tilápia em tiras
  • 3 dentes de alho picados
  • Suco de 1 limão
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
  • Óleo para fritar

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes do molho e reserve na geladeira
  2. Enquanto isso, tempere o peixe com o alho, o suco, sal e pimenta
  3. Passe pela farinha e frite, aos poucos, em óleo quente, até dourar
  4. Escorra sobre papel toalha e reserve
  5. Em uma saladeira grande, arrume as folhas de alface, o repolho, o pimentão, a cenoura, o pepino e o tomate
  6. Ajeite as tiras de peixe sobre a salada e sirva em seguida com o molho.