O mercado de alimentação saudável tem crescido cada vez mais, as pessoas estão mais preocupadas com os alimentos que consomem, o que torna a busca por receitas saudáveis e baixas em carboidratos maior.

Acontece que existe um certo preconceito quanto aos alimentos light, fit e integrais. Isso porque os consumidores consideram as receitas feitas com esses alimentos menos saborosas que as originais. Mas, o Guia da Cozinha vai provar que dá para seguir uma dieta balanceada sem abrir mão do sabor!

Separamos receitas para um cardápio saudável completo. Tem opções deliciosas que vão surpreender até o menos fã de dietas. Confira!

Café da manhã

Pão integral light e saudável

cardápio de inverno

Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 1h (+1h de descanso)
Rendimento: 10
Dificuldade: fácil

Ingredientes 

  • 15g de fermento biológico fresco
  • 1 colher (sopa) de açúcar mascavo
  • 1 colher (chá) de sal
  • 3/4 de xícara (chá) de água morno
  • 1/4 de xícara (chá) de óleo de coco
  • 1 ovo
  • 1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará picada
  • 1 colher (sopa) de semente de linhaça
  • 2 colheres (sopa) de semente de girassol
  • 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
  • Óleo e farinha de trigo para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o fermento e o açúcar até dissolver por completo. Adicione o sal, a água, o óleo, o ovo, a castanha, a linhaça, a semente de girassol e as farinhas. Misture com uma colher de pau até ficar homogêneo. Transfira para uma fôrma de bolo inglês média untada e enfarinhada e deixe descansar coberto, por 1 hora. Leve ao forno médio, preaquecido, por 35 minutos ou até dourar. Deixe esfriar e desenforme.

Salada de frutas com iogurte

Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 40min (+1h de geladeira)
Rendimento: 10 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes 

  • 1 caixa de gelatina em pó sabor morango
  • 1 xícara (chá) de água quente
  • 3 bananas picadas
  • 1 xícara (chá) de água fria
  • 1/2 abacaxi picado
  • 1 mamão papaia picado
  • 1 xícara (chá) de uvas verdes sem sementes cortadas ao meio
  • 3 maçãs picadas
  • 1 e 1/2 xícara (chá) de suco de laranja

Cobertura

  • 3 xícaras (chá) de iogurte natural desnatado
  • 3 colheres (sopa) de açúcar
  • 1 colher (sopa) de raspas da casca de laranja

Modo de preparo

Em uma tigela, dissolva a gelatina na água quente, adicione a água fria e misture. Coloque em uma travessa e leve à geladeira por 1 hora ou até endurecer. Corte a gelatina em cubos e reserve na geladeira.

Misture todas as frutas e coloque em taças de sobremesa junto com a gelatina. Adicione o suco de laranja e mexa. Para a cobertura, misture todos os ingredientes com uma colher. Cubra as frutas com o creme de iogurte e sirva em seguida.

Suco cítrico

cardápio saudável

Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 15min
Rendimento: 2 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • Suco de 3 limões
  • Suco de 2 laranjas
  • 1 rodela de abacaxi sem miolo
  • Açúcar a gosto
  • 1 xícara (chá) de pedras de gelo
  • 1 litro de água

Modo de preparo

No liquidificador, coloque os ingredientes e bata por 5 minutos. Retire, peneire e sirva.

Almoço

Estrogonofe de tofu

Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 30min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 1 colher (sopa) de manteiga
  • 1/2 cebola picada
  • 1 colher (sopa) de farinha de trigo
  • 1 xícara (200ml) de leite
  • 5 colheres (sopa) de ketchup
  • 1 xícara (chá) de requeijão light
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 2 xícaras (chá) de tofu em cubos

Modo de preparo

Em fogo médio, aqueça uma panela com a manteiga e refogue a cebola por 3 minutos. Polvilhe a farinha e frite 2 minutos. Despeje o leite, aos poucos, mexendo até engrossar.

Adicione o requeijão, o ketchup, sal e pimenta e misture. Acrescente os cubos de tofu e cozinhe 2 minutos. Sirva em seguida acompanhado de arroz integral e salada verde.

Salada de avocado saudável

receitas para um cardápio saudável

Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 20min
Rendimento: 6
Dificuldade: fácil

Ingredientes 

  • 1 maço de alface americana em tiras
  • 1 xícara (chá) de tomates-cerejas cortados ao meio
  • 2 avocados em tiras
  • Suco de 1 limão
  • Sal, pimenta-do-reino, azeite e ramos de coentro a gosto

Modo de preparo:

Disponha a alface em uma saladeira, espalhe os tomates, o avocado e regue com o suco de limão.

Espalhe ramos de coentro por cima e tempere com sal, pimenta e azeite antes de servir.

Lanche da tarde

Bolo de banana com aveia saudável

Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 1h
Rendimento: 12
Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 4 ovos
  • 1 xícara (chá) de óleo
  • 1/3 de xícara (chá) de água
  • 4 bananas-nanicas maduras e firmes
  • 1 colher (chá) de canela em pó
  • 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
  • Rodelas de banana para decorar
  • 1 xícara (chá) de açúcar branco
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
  • Açúcar refinado e canela em pó para polvilhar
  • 1 colher (sopa) rasa de fermento em pó químico
  • 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
  • Óleo e farinha de trigo para untar

Modo de preparo

Bata no liquidificador os ovos, o óleo, a água, a banana, a canela, o açúcar mascavo e o branco. Despeje em uma vasilha, acrescente a farinha peneirada, o fermento e a aveia e misture delicadamente com uma colher. Despeje em uma fôrma de buraco no meio de 24cm de diâmetro untada e enfarinhada e leve ao forno médio, preaquecido, por 45 minutos ou até que ao enfiar um palito, ele saia limpo. Deixe esfriar e desenforme. Decore açúcar e canela peneirados e sirva.

Jantar

Sopa de macarrão integral com carne e legumes

Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 1h
Rendimento: 10 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 500g de acém em cubos pequenos
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 2 colheres (sopa) de óleo
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho amassados
  • 2 tomates picados
  • 1 colher (sopa) de extrato de tomate
  • 2 litros de água
  • 1 cenoura em cubos
  • 1 xícara (chá) de vagem picada
  • Azeite para regar
  • 1 abobrinha em cubos
  • 1 xícara (chá) de macarrão fusilli integral
  • Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado

Modo de preparo

Tempere a carne com sal e pimenta. Em uma panela de pressão, aqueça o óleo em fogo alto e doure a carne. Adicione a cebola, o alho, o tomate e o extrato e refogue por 3 minutos. Junte a água, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos em fogo baixo após iniciada a pressão. Deixe que a pressão saia naturalmente e abra a panela. Volte a panela ao fogo e acrescente a cenoura e a vagem. Cozinhe por 2 minutos. Coloque a abobrinha e o macarrão. Cozinhe até o macarrão amaciar. Tempere com sal, pimenta e cheiro-verde, regue com azeite e sirva em seguida.