Provavelmente você já ouviu a frase de que a gente é aquilo que come, não é mesmo? Então muito mais do que comer para matar a fome, as refeições devem ser nutritivas, saudáveis e completas. E nesse sentido, os alimentos ricos em proteína, ajudam a manter nosso bem-estar físico e mental.
Apesar de essa informação não ser novidade, ainda existem dúvidas a respeito de quais alimentos ricos em proteínas devemos incluir na nossa alimentação. Com a rotina corrida, muitas pessoas não tem tempo de pensar nas refeições, planejar o cardápio na semana e congelar alimentos em forma de marmitas, por exemplo, pode ajudar!
Isso, além de evitar desperdício, também facilita na hora de compor os recipientes com as porções de alimentos ricos em proteínas na quantidade certa. Confira a lista:
- Frango;
- Carne vermelha;
- Ovos;
- Peixes;
- Leite e seus derivados;
- Kefir.
Alimentos ricos em proteína que não são de origem animal
Uma fonte de proteína vegana completa é aquela que fornece todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos ingerir. Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo, sendo obtidos por meio da dieta.
E por não consumirem nada de origem animal, as proteínas dos veganos são encontradas em sua maioria nos grãos:
- Grão-de-bico;
- Feijão;
- Soja;
- Amendoim;
- Abacate;
- Lentilha;
- Ervilha;
- Castanha do Pará;
- Tofu;
- Milho;
- Amêndoas;
- Arroz integral;
- Semente de abóbora;
- Quinoa.
Conheça os benefícios a proteína traz para o corpo
A proteína ajuda no transporte de oxigênio, atua com reparação e regeneração de células, auxilia na produção de anticorpos, estruturação de células, cabelo e pele, equilíbrio dos hormônios, produz energia e ajuda a manter o sistema nervoso controlado. Além de fortalecer o sistema imunológico (colaborando para que a pessoa fique menos doente), ela também ajuda a transportar nutrientes ao corpo.
Mas que tal incluí-la ainda mais na sua alimentação? Confira quatro receitas deliciosas com ingredientes ricos em proteína!
Salmão ao creme de brócolis
Salmão ao creme de brócolis, nutritivo e delicioso – Foto: Guia da Cozinha
Tempo: 45 min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 filé de salmão de 1 kg cortado em 4 partes
- Sal e pimenta-do-reino branca a gosto
- 4 colheres (sopa) de manteiga
Creme
- 2 colheres (sopa) de manteiga
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo
- 1 e 1/2 xícara (chá) de leite
- 1 e 1/2 xícara (chá) de brócolis picado cozido
- Sal a gosto
- 1 caixa de creme de leite (200g)
Modo de preparo:
- Para o creme, aqueça uma panela com a manteiga, em fogo médio, e frite a farinha rapidamente.
- Adicione o leite, aos poucos, mexendo até engrossar.
- Acrescente o brócolis, tempere com sal, pimenta e misture.
- Acrescente o creme de leite, mexa e desligue o fogo. Reserve.
- Tempere o salmão com sal e pimenta e frite 2 pedaços de cada vez em uma frigideira, em fogo alto, com a manteiga.
- Coloque em uma travessa e sirva com o creme e, se desejar, com arroz.
Salada de lentilha com bacalhau e legumes
Salada de lentilha com bacalhau e legumes, ótima fonte de proteína – Foto: Guia da Cozinha
Tempo: 40min (+6h de molho)
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 e 1/2 xícara (chá) de lentilha
- 2 xícaras (chá) de bacalhau em lascas dessalgado e cozido
- 1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio
- 1 cebola roxa em cubos
- 1 cenoura ralada
- Sal, pimenta-do-reino, cheiro-verde picado e azeite de oliva a gosto
- Folhas de alface mimosa para decorar
Modo de preparo:
- Cubra a lentilha com água e deixe de molho por 6 horas.
- Escorra, coloque em uma panela com água, tempere com sal e cozinhe por 20 minutos em fogo médio ou até ficar macia.
- Escorra, deixe esfriar e transfira para uma tigela.
- Misture com o bacalhau, o tomate, a cebola, a cenoura e tempere com sal, pimenta, cheiro-verde e azeite.
- Forre uma travessa com folhas de alface, arrume a salada sobre ela e sirva em seguida.
Tofu oriental com vegetais
Receita de tofu oriental com vegetais para incluir na sua lista de alimentos ricos em proteína – Foto: Guia da Cozinha
Tempo: 30min
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 500g de tofu em cubos
- 3 colheres (sopa) de farinha de trigo
- 2 colheres (sopa) de óleo de soja
- 2 cenouras raladas grosseiramente
- 1 xícara (chá) de vagem em pedaços
- 1 pimentão vermelho em tiras
- 2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Cebolinha verde para decorar
- Gergelim branco torrado para polvilhar
Modo de preparo:
- Passe o tofu na farinha de trigo.
- Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo médio e frite o tofu até dourar.
- Retire e reserve em local aquecido.
- Na mesma frigideira, coloque os vegetais e refogue por 5 minutos em fogo alto ou até ficarem crocantes.
- Retire e reserve. Junte o tofu, os vegetais, o molho de soja, acerte o sal, pimenta-do-reino e misture.
- Decore com a cebolinha verde e polvilhe com o gergelim.
- Sirva em seguida.
Pudim de abacate
Pudim de abacate – Foto: Guia da Cozinha
Tempo: 20min (+4h de geladeira)
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 1 envelope de gelatina em pó sem sabor
- 4 colheres (sopa) de água
- 1 caixa de gelatina em pó sabor limão
- 1 xícara (chá) de água fervente
- 1/3 de xícara (chá) de suco de limão
- Polpa de 1 abacate maduro
- 2 xícaras (chá) de açúcar
- Chantilly pronto e pedaços de abacate para decorar
Modo de preparo:
- Hidrate a gelatina sem sabor na água e dissolva em banho-maria.
- Bata no liquidificador junto com a gelatina de limão dissolvida na água fervente, o suco de limão, o abacate e o açúcar até ficar homogêneo.
- Despeje em uma fôrma decorada média, umedecida com água, e leve à geladeira por 4 horas.
- Retire, desenforme e decore com chantilly pronto e pedaços de abacate.
- Sirva em seguida.
Assados
Doces e sobremesas
Saladas e Molhos