Por conta das substâncias químicas utilizadas na criação dos animais e o alto nível de gordura, a carne tem gerado dúvidas quanto a sua necessidade na vida das pessoas. Além disso, muitos têm preferido buscar por um modo de vida que não maltrate os animais e preserve o meio ambiente – e isso significa substituir a carne.
Por outro lado, mesmo que o consumo excessivo de carne possa causar uma intoxicação no corpo e sobrecarregar o fígado e rins, o organismo precisa das proteínas para a sua manutenção. A carne é um alimento rico em proteínas, vitaminas do complexo B – principalmente a vitamina B12. Assim, ao deixar de consumi-la, é fundamental substituir a carne com alimentos sejam ingeridos para suprir as necessidades do corpo.
A quantidade de proteína necessária para uma vida saudável varia de acordo com o peso, altura e as atividades físicas de cada pessoa. Mesmo assim, é recomendável que seja consumida uma quantidade entre 15 e 35 gramas de proteína por refeição. Esse valor pode ser alcançado por meio da junção de vários outros alimentos.
Preparados para saber como substituir a carne sem perder seus nutrientes e seus benefícios? Então pegue o caderninho e vamos lá.
Grãos
Para conseguir a proteína de que o corpo precisa, os feijões são excelentes alternativas no dia a dia. Cada tipo de feijão tem uma quantidade diferente de proteína. Por exemplo, o feijão carioca tem, aproximadamente, 6 gramas, enquanto o branco tem 10. Já as lentilhas, que também têm quantidades parecidas de proteína, são mais ricas em ferro.
Mesmo que o arroz integral não tenha a quantia suficiente de nutrientes que o corpo necessita, ele tem cerca de 2,5% de proteínas, é rico em fibras e consegue manter a sensação de satisfação por mais tempo – nas refeições, ele é um ótimo complemento aliado ao feijão.
A quinoa, além de não conter gordura saturada, é uma grande fonte de fibras e proteínas, e é a opção mais completa dentre os cereais.
Sementes
As sementes de chia, linhaça, abóbora, amêndoas, girassol, gergelim, entre outras, são alimentos benéficos para se ter em qualquer tipo de alimentação. Elas têm proteínas e gorduras boas, além de diversos nutrientes como potássio e magnésio,e e promovem uma ação anti-inflamatória no organismo.
Folhas verde-escuras
Por conter alto nível de ferro, as verduras verde-escuras, como couve, agrião, rúcula, brócolis e espinafre, precisam fazer parte de todas as dietas. As folhas de beterraba, por exemplo, por serem verde-escuras, também podem integrar o cardápio diário das pessoas que optam por não comer carne, enquanto a própria beterraba, mesmo consumida em pouca quantidade, consegue ter as mesmas proteínas que um filé de frango, por exemplo.
Leites vegetais
Leite de origem animal e leites vegetais, além de conterem altas doses de proteínas, contam com versões com sementes e fortificadas, que são opções mais nutritivas. Porém, mesmo que a junção de nutrientes de diversos alimentos seja eficiente para uma alimentação mais saudável, é recomendado que os leites não sejam consumidos junto com as principais refeições, uma vez que podem atrapalhar a absorção dos minerais pelo organismo.
Tofu
O tofu é produzido a partir da soja e é benéfico para o coração, já que contém isoflavonas, que ajudam a proteger o órgão e contribuem na recuperação muscular. Ele também é pouco calórico e rico em proteína. Além disso, ele conta com uma textura parecida com a do queijo e, por conseguir absorver o sabor de qualquer ingrediente, pode ser utilizado em várias receitas.
Tempeh
Típico da Indonésia, o tempeh é feito por meio da fermentação de grãos cozidos e o fungo Rhizopus Oligosporus. Ele também é menos processado que o tofu e tem um leve sabor de nozes. Esse alimento é muito eficiente para manter a sensação de satisfação depois das refeições, além de ter reservas maiores de nutrientes do que os grãos. Outro ponto positivo é que o tempeh tem cálcio e ajuda na necessidade diária do nutriente.
Seitan
O seitan tem um sabor mais forte e pode ser mais salgado, por isso é preciso ter cuidado com a alta quantidade de sódio. Ele é conhecido como carne vegetal e é derivado do glúten do trigo. Porém, ele é rico em proteína – em meia xícara há mais gramas de proteína do que 100 gramas de peito de frango!
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Saladas e Molhos