Dieta vegetariana

Dieta vegetariana: Como substituir a carne sem perder seus nutrientes

Por conta das substâncias químicas utilizadas na criação dos animais e o alto nível de gordura, a carne tem gerado

Por conta das substâncias químicas utilizadas na criação dos animais e o alto nível de gordura, a carne tem gerado dúvidas quanto a sua necessidade na vida das pessoas. Além disso, muitos têm preferido buscar por um modo de vida que não maltrate os animais e preserve o meio ambiente – e isso significa substituir a carne.

Por outro lado, mesmo que o consumo excessivo de carne possa causar uma intoxicação no corpo e sobrecarregar o fígado e rins, o organismo precisa das proteínas para a sua manutenção. A carne é um alimento rico em proteínas, vitaminas do complexo B – principalmente a vitamina B12. Assim, ao deixar de consumi-la, é fundamental substituir a carne com alimentos sejam ingeridos para suprir as necessidades do corpo.  

A quantidade de proteína necessária para uma vida saudável varia de acordo com o peso, altura e as atividades físicas de cada pessoa. Mesmo assim, é recomendável que seja consumida uma quantidade entre 15 e 35 gramas de proteína por refeição. Esse valor pode ser alcançado por meio da junção de vários outros alimentos.

Preparados para saber como substituir a carne sem perder seus nutrientes e seus benefícios? Então pegue o caderninho e vamos lá.

Grãos

Para conseguir a proteína de que o corpo precisa, os feijões são excelentes alternativas no dia a dia. Cada tipo de feijão tem uma quantidade diferente de proteína. Por exemplo, o feijão carioca tem, aproximadamente, 6 gramas, enquanto o branco tem 10. Já as lentilhas, que também têm quantidades parecidas de proteína, são mais ricas em ferro. 

Mesmo que o arroz integral não tenha a quantia suficiente de nutrientes que o corpo necessita, ele tem cerca de 2,5% de proteínas, é rico em fibras e consegue manter a sensação de satisfação por mais tempo – nas refeições, ele é um ótimo complemento aliado ao feijão. 

A quinoa, além de não conter gordura saturada, é uma grande fonte de fibras e proteínas, e é a opção mais completa dentre os cereais. 

Grãos e sementes
Grãos e sementes, como as sementes de chia, linhaça e abóbora

Sementes

As sementes de chia, linhaça, abóbora, amêndoas, girassol, gergelim, entre outras, são alimentos benéficos para se ter em qualquer tipo de alimentação. Elas têm proteínas e gorduras boas, além de diversos nutrientes como potássio e magnésio,e e promovem uma ação anti-inflamatória no organismo. 

Folhas verde-escuras

Por conter alto nível de ferro, as verduras verde-escuras, como couve, agrião, rúcula, brócolis e espinafre, precisam fazer parte de todas as dietas. As folhas de beterraba, por exemplo, por serem verde-escuras, também podem integrar o cardápio diário das pessoas que optam por não comer carne, enquanto a própria beterraba, mesmo consumida em pouca quantidade, consegue ter as mesmas proteínas que um filé de frango, por exemplo. 

Folhas verde-escuras
Espinafre, uma das verduras escuras ricas em ferro

Leites vegetais

Leite de origem animal e leites vegetais, além de conterem altas doses de proteínas, contam com versões com sementes e fortificadas, que são opções mais nutritivas. Porém, mesmo que a junção de nutrientes de diversos alimentos seja eficiente para uma alimentação mais saudável, é recomendado que os leites não sejam consumidos junto com as principais refeições, uma vez que podem atrapalhar a absorção dos minerais pelo organismo. 

Tofu

O tofu é produzido a partir da soja e é benéfico para o coração, já que contém isoflavonas, que ajudam a proteger o órgão e contribuem na recuperação muscular. Ele também é pouco calórico e rico em proteína. Além disso, ele conta com uma textura parecida com a do queijo e, por conseguir absorver o sabor de qualquer ingrediente, pode ser utilizado em várias receitas. 

Tempeh

Típico da Indonésia, o tempeh é feito por meio da fermentação de grãos cozidos e o fungo Rhizopus Oligosporus. Ele também é menos processado que o tofu e tem um leve sabor de nozes. Esse alimento é muito eficiente para manter a sensação de satisfação depois das refeições, além de ter reservas maiores de nutrientes do que os grãos. Outro ponto positivo é que o tempeh tem cálcio e ajuda na necessidade diária do nutriente. 

Tempeh, iguaria originária da Indonésia
Tempeh, iguaria originária da Indonésia

Seitan

O seitan tem um sabor mais forte e pode ser mais salgado, por isso é preciso ter cuidado com a alta quantidade de sódio. Ele é conhecido como carne vegetal e é derivado do glúten do trigo. Porém, ele é rico em proteína – em meia xícara há mais gramas de proteína do que 100 gramas de peito de frango! 

seitan
Seitan, também conhecido como frango vegan

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