Desde 1977, o Dia Mundial do Vegetarianismo é celebrado todo dia 1º de outubro. Por isso, o Guia da Cozinha te convida a comemorar a data experimentando um café da manhã vegano com pratos sem nenhum ingrediente de origem animal.

Uma pesquisa feita pelo IBOPE Inteligência, em 2018, mostrou que a população brasileira contava com cerca de 14% de vegetarianos declarados naquele ano. Outro estudo, realizado em 2021 pelo Ipec (Inteligência em Pesquisa e Consultoria), apontou que 46% dos brasileiros já pararam de comer carne por vontade própria pelo menos uma vez na semana.

E o interesse por um estilo de vida “sem crueldade animal” não para de crescer. Somente a partir de uma olhada no Google Trends, é possível perceber que, entre 2016 e 2021, as buscas pelo termo “vegano” cresceu em 300%, mostrando como o movimento veio para ficar.

Para começar seu dia com uma alimentação totalmente plant-based, escolha algumas receitas que selecionamos para um café da manhã vegano. Você vai se surpreender com o sabor que uma dieta à base de vegetais pode oferecer!

Panqueca

Várias panquecas empilhadas

A panqueca é ótima para um café da manhã vegano – Foto: Shutterstock

Tempo: 15min
Rendimento: 8 unidades
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 250g de farinha de trigo
  • 30g de açúcar
  • 1 colher de sopa fermento para bolos
  • 1/2 colher de chá sal
  • 480g de água
  • 40g óleo vegetal

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, primeiro os líquidos e depois os secos. Abra a tampa e verifique se é necessário raspar as laterais do copo com resíduos ainda sólidos. Caso não seja necessário, a massa está pronta. Com o auxílio de uma concha, despeje a massa em uma frigideira antiaderente com um pouco de óleo vegetal e deixe dourar levemente dos dois lados antes de retirar.

Pão de queijo

O pão de queijo, queridinho dos brasileiros, também pode entrar no café da manhã vegano – Foto: Shutterstock

Tempo: 1h (+4h congelador)
Rendimento: 30 a 45 unidades
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 1 xícara de água
  • ⅓ xícara de óleo ou azeite
  • ½ colher de chá de alho em pó
  • 1 + ½ xícara de polvilho doce
  • 300g de tofu
  • 1 + ½ xícara de polvilho azedo
  • 1 colher de sopa de sal

Modo de preparo:

No liquidificador, bata o tofu com a água e o sal. Em um pote grande, misture todos os ingredientes até obter uma massa lisinha. Se ficar muito seca, adicione um pouquinho mais de água (vá colocando gradualmente). Se ficar muito úmida, coloque um pouco mais dos polvilhos. Unte uma forma grande com óleo, modele bolinhas e vá colocando na forma, sem que grudem uma na outra. Leve para congelar por, pelo menos, 4 horas.

Se não for assar todos, passe os pãezinhos para um pote com tampa e mantenha no congelador. Unte uma forma com óleo e farinha (ou use uma manta de silicone ou forma antiaderente) e leve para assar por 25-35 minutos a 220 °C (ou até os pãezinhos começarem a dourar).

Cookie

aperitivos veganos

Vai um docinho? O café da manhã vegano também pode incluir cookies – Foto: Rafaela Rissoli

Tempo: 50min
Rendimento: 6 cookies de 55g cada (se você fizer cookies menores, vai render muito mais)
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 10g ou 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
  • 45g ou 3 colheres (sopa) de água
  • 120g ou 1/2 xícara de pasta de tahine, ou pasta de amendoim
  • 1,3g ou 1/2 colher (chá) de fermento em pó
  • 45g ou 1/4 xícara de açúcar demerara, ou mascavo
  • gotas de chocolate ou pedaços de chocolate (para ser vegano, tem que ser chocolate 100% cacau)

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180 °C. Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. Com a massa, faça bolinhas médias. Asse os cookies sobre um papel manteiga (ou silpat) até dourar (cerca de 20 min). Sirva da maneira que preferir.

Bolinha de aveia

café da manhã proteico

Uma opção saudável para o seu café da manhã vegano, a bolinha de aveia – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 15min (+30min de geladeira)
Rendimento: 25 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 1 xícara (chá) de aveia em flocos sem glúten
  • 2/3 de xícara (chá) de coco ralado torrado
  • 120g ou 1/2 xícara (chá) de pasta de amendoim
  • 1/2 xícara (chá) de semente de linhaça
  • 1/2 xícara (chá) de nibs de cacau
  • 1 colher de (sopa) de semente de chia
  • 1 colher (café) de essência de baunilha

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma pasta homogênea. Cubra com filme plástico e leve à geladeira por 30 minutos. Modele bolinhas e sirva.

Crepioca de brócolis com creme de castanha-de-caju

receitas veganas simples

Para um café da manhã vegano fit, a crepioca de brócolis com creme de castanha de caju – Foto: Guia da Cozinha

Ingredientes:

  • 2 colheres (sopa) de goma de tapioca
  • 50ml de leite vegetal

Recheio:

  • 1/2 xícara de brócolis cozido do vapor em pequenos pedaços
  • 2 colheres (sopa) de castanha-de-caju
  • 1 colher (chá) de aveia
  • 1/2 xícara de água
  • 1/2 colher (chá) de orégano
  • Sal a gosto
  • Alho tostado a gosto

Modo de preparo:

Misture os ingredientes da massa até dar o ponto. Despeje em uma frigideira antiaderente. Espere assar e vire para dourar do outro lado. Retire e recheie com os ingredientes do recheio e sirva com o molho de tomate.

Shake nutritivo

Shake nutritivo para começar o dia bem no seu café da manhã vegano – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 10min
Rendimento: 2 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

  • 400ml de leite de soja tradicional
  • 1 banana-prata
  • 1/2 xícara (chá) de mamão em cubos
  • 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
  • 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
  • 2 colheres (sopa) de fibra ou gérmen de trigo
  • Açúcar mascavo a gosto

Modo de preparo:

Bata no liquidificador o leite, a banana, o mamão, a linhaça, a aveia, a fibra ou o gérmen de trigo, mel ou açúcar mascavo até homogeneizar. Despeje em copos altos e sirva gelado. Se quiser, decore o copo com folhas de hortelã para um frescor extra.