Embora a preocupação com a saúde não seja importante apenas a veganos e vegetarianos, essa é uma dinâmica que afeta muito a dieta. Isso porque há a necessidade de substituir a carne por outros alimentos tão nutritivos quanto. E neste Dia Mundial do Veganismo, por que não aprender receitas com leguminosas extremamente ricas em proteínas?
Para quem busca uma alimentação equilibrada e balanceada, é essencial variar no cardápio com opções saudáveis. Assim, é possível garantir todos os minerais e vitaminas que nosso corpo precisa. E você não precisa investir em alimentos difíceis de encontrar, caros ou de preparo complicado. Basta apenas mudar a forma com que você enxerga ingredientes comuns que já tem em casa.
Se você cortou a carne ou está no começo desse processo, aposte nas leguminosas como bons exemplos de fonte de proteína vegetal. Esses ingredientes estão muito presentes na nossa cozinha, são bastante em conta e extremamente versáteis. As leguminosas são ricas em proteínas, fibras e baixas em colesterol!
“Por isso, são importantes para regular o açúcar no sangue, prevenir certos tipos de câncer, ajudam a manter um peso saudável e contribuem para a saúde intestinal”, destaca a nutricionista Adriana Stavro.
A especialista lista a soja, lentilha, feijão e grão-de-bico como ótimas opções de leguminosas fontes de proteína. E o Guia da Cozinha te ajuda a incluir esses alimentos na sua rotina com essas 4 receitas fáceis e práticas que usam os ingredientes. Esses pratos ficam deliciosos e vão te auxiliar nessa jornada saudável!
Picadinho de carne de soja e legumes
Picadinho com carne de soja e legumes – Foto: Guia da Cozinha
A especialista explica que a soja é rica em proteínas, fibras, vitaminas A C, cálcio e fósforo. E o mais interessante é que como existem diferentes variações do alimento, a soja se torna extremamente versátil na cozinha. A leguminosa pode ser encontrada em grãos, proteína hidrolisada, assada e in natura (edamame).
Tempo: 55min (+15min de molho)
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes do picadinho de carne de soja:
- 2 xícaras (chá) carne de soja (PTS) em cubos
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 4 dentes de alho espremidos
- 1 cebola picada
- 2 cenouras cortadas em cubos
- 1 xícara (chá) de abobrinha cortada em cubos pequenos
- 1 lata de milho verde escorrida
- 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
- 1/2 xícara de molho de shoyu
- 1 xícara (chá) de água
Modo de preparo:
Pegue a carne de soja e coloque em um recipiente coberto com água para hidratar por 15 minutos. Tire o excesso da água da carne de soja. Em uma panela em fogo baixo, coloque o óleo, o alho, a cebola, adicione a carne de soja e refogue por mais 5 minutos. Junte todos os legumes, o cheiro-verde, o molho de shoyu e a água. Tampe a panela e deixe em fogo baixo por 30 minutos, mexendo de vez em quando. Sirva quente.
Lentilha no tomate
Lentilha no tomate – Foto: Guia da Cozinha
A nutricionista explica que existem estudos que apontam que o consumo regular de lentilhas pode reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes, obesidade, câncer e problemas cardíacos. Essas consequências acontecem devido à alta composição de fenóis nas lentilhas.
Tempo: 20min (+30min de molho) (+20min de descanso)
Rendimento: 8 unidades
Dificuldade: fácil
Ingredientes da lentilha no tomate:
- 1 e 1/2 xícara (chá) de lentilhas
- 3 xícaras (chá) de água
- 1 xícara (chá) de vinho tinto seco
- 1 dente de alho
- 8 tomates maduros
- 1 cebola cortada em 4 partes
- 1 folha de louro
- 3 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (chá) de sal
- 1/2 colher (chá) de açúcar
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 ramo de orégano fresco picado
- 3 ramos de salsa picada
- 1/4 de xícara (chá) de azeite para regar
- 2 talos de cebolinha picada
Modo de preparo:
Coloque a lentilha em uma tigela com a água, o vinho, o alho, a cebola e o louro. Tampe e deixe de molho por 30 minutos. Enquanto isso, corte a tampa dos tomates e retire suas sementes. Passe no interior de cada um a mistura do sal com o açúcar. Vire os tomates para baixo e deixe descansar por 20 minutos.
Despeje a mistura de lentilha em uma panela, leve ao fogo baixo e cozinhe até que fique al dente, ainda um pouco firme. Tempere com sal, pimenta, o azeite, o orégano e 1 ramo de salsa. Coloque os tomates em uma fôrma e regue cada um deles com azeite e tempere com a salsa restante e a cebolinha. Recheie com a lentilha e leve ao forno médio, preaquecido, por 10 minutos.
Hambúrguer de feijão
Hambúrguer de feijão – Foto: Shutterstock
O feijão é rico em aminoácido essencial (AA) lisina, fibras, B-6, vitamina E, fósforo, cálcio, ferro, magnésio e potássio, além de, claro, proteínas. O melhor de tudo é que dá para fazer feijão da maneira que você quiser: seja o comum, com caldo, ou em preparos diferentes como nesse hambúrguer.
Tempo: 2h (+8h de molho)
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: médio
Ingredientes do hambúrguer de feijão:
- 2 e 1/2 xícaras de feijão preto cozido
- 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
- 1 xícara de flocos de aveia
- 1 cebola roxa
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1 colher (sopa) de páprica defumada
- 1 e 1/ 2 colher (sopa) de mostarda
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
- 1 colher (sopa) de cebolinha picada
- Sal marinho moído e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Salada de grão-de-bico com legumes
Salada de grão-de-bico com legumes – Foto: Guia da Cozinha
Stavro aponta que a composição do grão-de-bico conta com proteínas, fibras, vitaminas, além do tofano, um aminoácido precursor da serotonina (hormônio da felicidade). A leguminosa também é muito versátil, podendo servir de substituta da carne em vários preparos, como no estrogonofe.
Tempo: 1h (+12h de molho)
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes da salada de grão-de-bico com legumes:
- 100g de grão-de-bico
- Sal e ramos de tomilho a gosto
- 1 cenoura picada
- 1 pepino picado
- 2 tomates picados
- 1 aipo picado
- 1 pimentão verde picado
- 4 colheres (sopa) de azeite
- Suco de 1 limão
- 4 folhas de alface crespa
Modo de preparo:
Deixe o grão-de-bico de molho em água quente com sal por 12 horas. Escorra, coloque em uma panela, cubra com água e sal, e cozinhe em fogo médio até amaciar. Escorra e deixe esfriar. Misture com a cenoura, o pepino, o tomate, o aipo e o pimentão. Tempere com o azeite, o suco de limão e sal. Transfira para uma travessa forrada com as folhas de alface e sirva polvilhado com tomilho.
