Com os ingredientes certos, sopas, cremes e caldos saudáveis podem trazer uma significativa contribuição de nutrientes, independente de quem ache que “sopa é janta” ou não.
Uma sopa ideal deve ter pelo menos um representante de cada um dos grupos alimentares essenciais: proteínas (animal ou vegetal), carboidratos, legumes e verduras. Para adicionar sabor e benefícios ao preparo, é possível variar nos componentes.
Quando for prepará-la, pense que ela é uma refeição como qualquer outra, ou seja, também vai precisar de todos os ingredientes que você usaria para compor um almoço ou jantar em um prato raso. Se fizer isso, será uma “janta” perfeita.
É possível deixar seus caldos mais saudáveis
O ideal é usar alimentos mais naturais e evitar caldos de carne e vegetais prontos e industrializados, segundo Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Além disso, fuja de receitas que tenham manteiga ou creme de leite como base.
“Comece escolhendo um alimento fonte de proteína de boa qualidade, como as carnes magras sem gordura em quantidade moderada (patinho, músculo, frango) ou queijos magros e/ou as leguminosas (feijão carioca, feijão branco, grão-de-bico, ervilha)”, explica.
Adicione também um alimento com boa fonte de carboidrato, como arroz, batata, inhame, mandioca ou mandioquinha. Para completar, invista nos vegetais; a lista é longa, mas a especialista indica cebola, repolho, cenoura, chuchu, abóbora e abobrinha.
Seguindo esses passos, você deve garantir uma refeição com um excelente suprimento de nutrientes. Ainda assim, há alguns truques que podem ser seguidos para deixar sua sopa ainda mais saudável.
- Dispense ingredientes como bacon e linguiça. Eles são alimentos processados com alto teor de sódio e gordura.
- Se você gosta de acompanhar a sopa com pão ou torrada, evite alimentos ricos em carboidrato já na preparação da sopa. Utilize apenas vegetais e proteínas.
- Recomenda-se usar sempre temperos naturais como ervas aromáticas. Orégano, salsinha, cebolinha, alho-poró, salsão, cebola e alho são boas opções, ao contrário de temperos prontos e industrializados. Essa estratégia também deve te ajudar a reduzir a quantidade de sal na receita.
- “Outra dica é adicionar, ao final da preparação, verduras refogadas como escarola ou couve, pois elas aumentam a quantidade de fibras e dão um sabor especial”, acrescenta Campos.
A seguir, confira uma receita selecionada pela nutricionista. O creme de abóbora com queijo é um prato completo e leve que pode ser consumido como almoço ou jantar em uma alimentação equilibrada. Confira o modo de preparo:
Creme de abóbora com queijo
Tempo: 50min
Rendimento: 4 a 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes:
- 600g de abóbora cabotiá descascada e picada
- 2 cenouras picadas
- 2 chuchus picados
- 2 cebolas picadas
- 1 dente de alho picado
- 1 litro de leite desnatado
- 1 gema
- 4 colheres de sopa de requeijão 0% de gordura ou cream cheese light, ou queijo cottage
- 2 pitadas de gengibre em pó
- 2 pitadas de páprica
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, adicione o leite, a abóbora, as cenouras, chuchu e o alho
- Cozinhe por 40 minutos e mexa de vez em quando para não grudar
- Adicione um pouco de água e então, quando estiverem cozidos, bata os legumes no liquidificador
- Tempere com sal, pimenta e acrescente a páprica e o gengibre
- Por fim, acrescente a gema e o requeijão, misturando bem
- Sirva em seguida e, se quiser, acompanhe com torradinhas e cubos de queijo branco.
Colaboração: Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
