Os legumes e verduras são fontes ricas em nutrientes que auxiliam o bom funcionamento do corpo. Assim, o consumo desses alimentos é fundamental para ter uma dieta equilibrada. Porém, existem nutrientes que são solúveis em água e sensíveis ao calor, por isso a forma como eles são preparados pode interferir nos seus valores nutricionais. Então, é essencial saber como cozinhar vegetais sem que eles percam seus nutrientes.
Portanto, para conseguir aproveitar ao máximo os benefícios dos vegetais e legumes, sem precisar consumi-los crus, separamos algumas dicas de como cozinhar cada alimento sem que eles percam suas propriedades.
Abobrinha
A abobrinha pode ser preparada no vapor por ser um alimento mais mole. Prepare ela com a casca, mas antes lave toda a sua superfície com uma esponja e água corrente. Para ajudar a cozinhar mais rápido, corte a abobrinha em rodelas.
Batata
Preparar as batatas com a casca faz com que os nutrientes sejam preservados na hora de cozinhá-las. Além disso, a maioria dos seus benefícios ficam na sua superfície. Porém, se a ideia for preparar as batatas sem as cascas, utilize uma quantidade de água suficiente apenas para cobrir o alimento. Cozinhar em uma panela com muita água fará com que os nutrientes, principalmente a vitamina C, sejam eliminados. Você também pode utilizar o microondas para cozinhá-la.
Berinjela
Rica em vitaminas A, C e folato, a berinjela pode ser cozida, grelhada ou assada. Se você não for fã desse alimento por causa do gosto amargo que ele tem, saiba que salgar a berinjela antes de cozinhá-la evita o amargor.
Beterraba
Por também ser um alimento rico em vitamina C, o melhor é utilizar a panela de pressão. O vapor não é indicado para cozinhar a beterraba, uma vez que sua consistência é mais dura. Na panela de pressão você também pode cozinhá-la com a casca, o que ajuda a aumentar os nutrientes no produto final. E nem pense em jogar fora a água do cozimento – uma opção é usá-la para fazer gelatinas.
Brócolis
Por ser rico em vitamina C, a melhor forma de cozinhar o brócolis é no vapor. Isso porque a vitamina C é fotossensível, fazendo com que ela não seja resistente a altas temperaturas. Logo, cozinhá-lo em uma panela com água fervendo fará com que esse nutriente seja perdido.
Cenoura
Quanto mais tempo você deixar o alimento na água, mais nutrientes ele perde. Assim, para cozinhar a cenoura, espere que a água esteja fervendo. Para saber o melhor momento de colocar o alimento na panela, observe as bolhas de água que levantam por causa do fervimento. Quanto estiverem maiores e agitadas, é o momento ideal para colocar as cenouras.
Couve-flor
Para manter o seu alto valor nutricional, não cozinhe a couve-flor por muito tempo. O melhor é utilizar o vapor ou colocar o alimento para ferver rapidamente. Isso porque a sua textura muda quando é cozinhada por um longo período. Outra dica é usar uma panela sem tampa, para que as substâncias químicas que são liberadas durante o cozimento sejam eliminadas.
Espinafre
Preparar no vapor ou refogar na frigideira são maneiras de preservar a textura e o sabor do alimento, e também evita a perda excessiva de nutrientes solúveis em água. Uma curiosidade é que o espinafre cozido tem um valor nutricional ainda maior que cru.
Repolho
Para cozinhar o repolho, você pode colocar água em uma panela e colocar sobre ela um escorredor de macarrão com os vegetais, sem que eles toquem a água, como um banho-maria. Esse método utiliza o vapor para cozinhar o alimento e é a maneira mais eficaz de manter os nutrientes. Também evite de cozinhar os vegetais em panelas de alumínio para não promover reações químicas que podem alterar a qualidade do alimento.
Como cozinhar vegetais: vapor, panela com água, panela de pressão ou microondas?
Todos os alimentos que possuem uma textura mais mole, como o repolho, podem ser cozinhados no vapor. Já para a tradicional panela com água, os melhores alimentos são a abóbora, a vagem, o pimentão e o tomate. No microondas, você pode cozinhar rapidamente alimentos como os cogumelos e o chuchu. Por fim, a panela de pressão é ideal para as texturas mais duras, como o milho e a mandioca.
Como cozinhar vegetais: Dicas extras
O excesso de água faz com que maiores quantidades de vitaminas sejam perdidas no cozimento. Porém, cortar os alimentos em pedaços muito pequenos também faz com que os nutrientes sejam eliminados. Isso acontece porque quanto menor for o pedaço, maior será a área de contato com a água.
Além disso, não esqueça os legumes e as verduras na geladeira. Mesmo que estejam resfriados, muitas vitaminas perdem a eficiência se o alimento ficar muito tempo armazenado.
