Dieta mediterrânea: 6 receitas fáceis para colocá-la em prática ainda hoje

Na última semana, o US News & World Report 2023 elegeu a dieta mediterrânea como o programa alimentar mais saudável que existe. E não foi só este reconhecimento que ela recebeu, viu? Desde 2010, a Unesco a considera como patrimônio cultural imaterial da humanidade. Nada mau, né?

Primeiramente, este estilo de vida estava restrito aos que vivem na região banhada pelo Mar Mediterrâneo, ou seja, Grécia, Itália e sul da Espanha e da França. Mas seu nome foi se espalhando pelo mundo e ela pode ser adaptada aos habitantes de todas as regiões do planeta.

As honrarias e fama da dieta mediterrânea vêm dos inúmeros benefícios que ela proporciona. Estudos associam a dieta principalmente à alta expectativa de vida e à prevenção de algumas doenças crônicas. Entre elas, estão as cardíacas e diabetes tipo 2, assim como menor incidência de câncer de intestino e de mama, além do Parkinson. O programa alimentar também está relacionado à diminuição do colesterol ruim (LDL).

Essa longa lista de benefícios vem atraindo pessoas ao redor do globo para implementar a dieta mediterrânea no seu dia a dia. Mas você sabe do que precisa para colocá-la em prática? Existem alguns alimentos-chave neste estilo de vida, enquanto outros são evitados.

Peixes, aves e frutos do mar, legumes, frutas, grãos, cereais (integrais), azeite e oleaginosas são essenciais. Leite e seus derivados, assim como café, chá e vinhos estão permitidos. Mas com equilíbrio! E, no caso do café e chá, adoçados naturalmente. Vinho, com moderação. Quanto à carne vermelha, ela é evitada na dieta. Já ultraprocessados, praticamente proibidos, ok?

Se você está pensando em fazer a dieta mediterrânea, mas ainda não tem ideia de como montar um cardápio viável, o Guia da Cozinha já fez este trabalho para te ajudar. Confira a seguir 6 receitas práticas para preparar no almoço dentro do plano alimentar mais saudável que existe:

Salmão assado com brócolis

Tempo: 40min (+30min de descanso)
Rendimento: 4 unidades
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 4 postas de salmão
• Suco de 1 limão
• 1 colher (sobremesa) de gengibre fresco ralado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 maço de brócolis ninja cozido al dente
• 2 colheres (sopa) de alho frito
• Azeite para regar

Modo de preparo:

1. Tempere o peixe com o suco de limão, o gengibre, sal e pimenta
2. Em seguida, deixe descansar por 30 minutos
3. Despeje em um refratário médio, regue com o azeite e então leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos
4. Tempere o brócolis com sal, pimenta, o alho e coloque em volta do peixe
5. Regue com azeite e volte ao forno por mais 10 minutos
6. Sirva em seguida.

Macarrão integral com atum

Tempo: 25min 
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 pacote de macarrão espaguete integral (500g)
• Sal e salsa picada a gosto
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 5 dentes de alho fatiados
• 2 tomates sem sementes em cubos
• 2 xícaras (chá) de brócolis cozido al dente em buquês pequenos
• 1 lata de atum em pedaços
• 1 xícara (chá) de azeitona preta picada

Modo de preparo:

1. Cozinhe o macarrão em uma panela com água fervente e sal conforme o tempo indicado na embalagem ou até ficar al dente
2. Em seguida, escorra e reserve 1 xícara (chá) da água do cozimento
3. Aqueça uma frigideira grande e larga com o azeite, em fogo médio, e frite o alho até dourar
4. Então reserve o alho em um prato
5. Enquanto isso, volte a frigideira ao fogo médio e então refogue o tomate e o brócolis por 2 minutos
6. Despeje a massa escorrida, o atum, a azeitona, acerte o sal e frite por 1 minuto em fogo alto
7. Despeje a água do cozimento reservada, aos poucos, para não ressecar
8. Despeje em uma travessa, polvilhe com o alho reservado, salsa e sirva em seguida.

Sopa de legumes

Tempo: 40min (+5min de descanso)
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 6 cebolas picadas
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 pimentões verdes em cubos
• 1 talo de salsão picado
• 1kg de tomate sem pele em cubos
• 2 litros de água
• 4 cenouras em cubos
• Sal a gosto
• 1 repolho em tiras

Modo de preparo:

1. Em uma panela, prepare a sopa de cebola conforme as instruções da embalagem e então reserve
2. Enquanto isso, em outra panela grande, em fogo médio, refogue a cebola e o alho no azeite por 5 minutos, adicione o pimentão, o aipo e o tomate e continue refogando
3. Adicione a água, a cenoura e a sopa preparada
4. Cozinhe em fogo médio até que esteja macio, tempere com sal a gosto
5. Acrescente o repolho, desligue o fogo e então deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada
6. Sirva em seguida.

Salada de truta

Tempo: 30min 
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de truta cozida e desfiada
• 1 lata de ervilha escorrida
• 2 ovos cozidos cortados em 4
• 1 cebola roxa ou branca fatiada
• 1/4 de xícara (chá) de azeitona preta picada
• 2 colheres (sopa) de azeite
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Salsa picada a gosto para polvilhar

Modo de preparo:

1. Em uma saladeira, misture o peixe, a ervilha, os ovos, a cebola e a azeitona delicadamente com uma colher
2. Regue com o azeite e o suco de limão
3. Tempere com sal e pimenta, e então misture novamente
4. Por fim, sirva em seguida polvilhada com salsa.

Filé de frango com legumes

Tempo: 30min 
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de brócolis em buquês
• 1 xícara (chá) de couve-flor em buquês
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 cenoura fatiada na diagonal
• 1 abobrinha italiana fatiada na diagonal
• 1 colher (sopa) de óleo
• 4 filés de peito de frango
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 4 colheres (sopa) de ervas frescas picadas (tomilho, estragão, salsa, manjerona, orégano)

Modo de preparo:

1. Em uma panela, em fogo médio, cozinhe o brócolis e a couve-flor em água fervente por 5 minutos
2. Em seguida, escorra e então reserve
3. Em fogo médio, regue uma frigideira grande e larga com azeite
4. Adicione a cenoura, o brócolis e a couve-flor
5. Refogue por 5 minutos, mexendo de vez em quando
6. Acrescente a abobrinha e refogue por 2 minutos
7. Em seguida, desligue e reserve
8. Enquanto isso, aqueça uma frigideira com o azeite, em fogo médio
9. Tempere o frango com sal, pimenta e grelhe por 3 minutos de cada lado
10. Retire, passe para uma travessa e então coloque os legumes
11. Polvilhe com as ervas e sirva em seguida
12. Se desejar, sirva acompanhado de arroz integral.

Arroz integral de festa

Tempo: 50min 
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 3 colheres (sopa) de azeite
• 1 cebola picada
• 1 colher (sopa) de alho picado
• 2 xícaras (chá) de arroz integral
• 5 xícaras (chá) de água fervente
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 cenoura descascada em cubos pequenos
• 1 pimentão vermelho em cubos pequenos
• 1 xícara (chá) de ervilha congelada
• 3 colheres (sopa) de castanha-do-pará picada
• 5 colheres (sopa) de amendoim sem casca
• 3 colheres (sopa) de pistache picado
• Folhas de salsa para decorar

Modo de preparo:

1. Em uma panela, em fogo alto, aqueça 1 colher (sopa) do azeite e refogue a cebola até ficar macia
2. Então adicione o alho e o arroz e refogue por mais 3 minutos
3. Em seguida, despeje a água quente com sal
4. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos ou até que esteja cozido
5. Enquanto isso, em uma frigideira, aqueça o azeite restante e refogue a cenoura e o pimentão até começar a dourar
6. Adicione a ervilha já descongelada e tempere com sal e pimenta
7. Adicione a castanha, o amendoim e o pistache e refogue por 1 minuto
8. Desligue o fogo e então misture ao arroz já pronto
9. Por fim, arrume tudo em uma travessa funda
10. Decore com folhas de salsa e sirva em seguida.