Como montar um cardápio delicioso em uma dieta sem glúten

O glúten é a proteína encontrada em cereais como o trigo, o centeio e a cevada. A relação do glúten com uma alimentação não saudável se deve aos alimentos calóricos que contêm essa proteína, como pães, bolos, biscoitos, entre outros.

Portanto, diminuir o consumo do glúten também significa evitar alguns alimentos prejudiciais à saúde. Porém, o glúten não é o único vilão desta história. Ingerir menos sal, gorduras e alimentos industrializados – que muitas vezes vêm associados ao glúten – também ajuda o intestino a trabalhar melhor, contribuindo para o bem-estar do corpo. Então, optar por uma dieta sem glúten pode ser benéfico para qualquer pessoa.

Contudo, o glúten pode ser inimigo número um de quem tem algum grau de intolerância à substância. O organismo não consegue absorver a proteína, prejudicando as paredes do intestino delgado e desencadeando alguns sintomas como diarréia, dores e inchaço abdominal. Nesses casos, é indispensável compor uma dieta sem glúten – mas sem deixar de ser deliciosa, né?

Como compor sua dieta sem glúten?

• Proteínas e carnes preparadas em casa, sem temperos prontos: aposte nas carnes vermelhas, frango, frutos do mar, peixes, ovos, queijos suíço e cremes naturais;

• Tubérculos: batata, batata-doce, inhame, mandioca, goma de tapioca, sagu, araruta, fécula de batata, polvilho doce e azedo, cará;

• Grãos em estado natural, sem estar temperados: feijão branco e preto, ervilha, arroz branco ou integral, milho, lentilha, quinoa, amaranto, grão de bico, trigo sarraceno;

• Legumes, vegetais e frutas em estado natural: você também pode consumi-los cozidos ou assados;

• Pães, biscoitos ou massas: substitua os tradicionais pelos preparados com farinha de arroz, amido de milho, mandioca, tapioca ou soja, biscoito de polvilho, biscoitos de soja ou arroz;

• Sobremesas e doces: gelatinas, merengue, pudim de leite, tapioca e mel;

• Gorduras: manteiga, margarina, óleo ou gordura animal, azeites, óleo de coco;

• Leite e derivados: confira sempre o rótulo para garantir que o alimento é livre de glúten;

• Temperos: cebola, alho, sal, pimenta, vinagre;

• Sucos feitos na hora e vitaminas: podem ser feitos com qualquer tipo de fruta e verduras;

O que evitar

Fuja das comidas industrializadas e aquelas feitas com farinha de trigo, cevada e centeio!

• Pão, torrada, bolacha, biscoito, massas, bolos
• Cerveja, pizza, salgadinhos, cachorro quente, hambúrguer
• Gérmen de trigo
• Queijos, ketchup, maionese, shoyo
• Salsicha e temperos industrializados
• Barrinha de cereais
• Sopas desidratadas e temperos prontos

Receitas para dieta sem glúten

Aprenda como preparar algumas alternativas saborosas de receitas sem glúten. É possível consumir todos os tipos de pratos substituído alguns tipos de ingredientes. 

Coxinha sem glúten

É difícil encontrar alguém que não gosta de coxinha, não é? Imagina então uma receita de coxinha sem glúten? Além de saudável, a receita é fácil e saborosa. 

Ingredientes da Coxinha sem glúten

• 3 xícaras (chá) de água
• 3 colheres (sopa) de margarina
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 3 xícaras (chá) de farinha de milho
• 1 colher (sopa) de maisena
• 2 ovos para empanar
• Farinha de milho em flocos para empanar
• Óleo para fritar

Recheio

• 1 colher (sopa) de óleo
• 1 cebola picada
• 4 dentes de alho amassados
• 2 e 1/2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
• 1 tomate sem sementes picado
• 4 colheres (sopa) de azeitona verde picada
• ½ xícara (chá) de requeijão cremoso light
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça a água, a margarina, sal e pimenta. No processador ou no liquidificador, na tecla pulsar, bata a farinha de milho para ficar fina. Assim que a água levantar fervura despeje de uma só vez a farinha batida e a maisena, mexendo até soltar do fundo da panela.

Transfira para uma superfície lisa e deixe esfriar. para o recheio, aqueça uma panela com a margarina e refogue a cebola e o alho por 3 minutos. Adicione o frango e o tomate e refogue mais 2 minutos. Desligue o fogo, junte as azeitonas e o requeijão, tempere com salsa, sal e pimenta e deixe esfriar.

Abra uma pequena porção da massa na mão e coloque o recheio no meio. Feche modelando a coxinha e passe pelos ovos ligeiramente batidos, em seguida na farinha de milho. Frite aos poucos em óleo quente até dourar. Escorra sobre papel absorvente e sirva em seguida.

Torta de batata com atum

O atum é uma opção saborosa de proteína que pode incrementar sua dieta sem glúten – principalmente nesta torta, associado com batata.

Ingredientes da Torta de batata com atum

• 1kg de batatas picadas e cozidas
• 1 xícara (chá) de leite
• 1/2 xícara (chá) de óleo
• 3 ovos
• 1 cebola picada
• 3 colheres (sopa) de salsa picada
• 1 e 1/4 de xícara (chá) de creme de arroz
• 2 colheres (sopa) de maisena
• 2 colheres (sopa) de fermento em pó
• Sal a gosto
• Margarina para untar
• Maisena para polvilhar

Recheio

• 2 latas de atum sólido escorrido
• 1 xícara (chá) de azeitona preta picada
• 3/4 de xícara (chá) de pimentão verde picado
• 1 cebola picada
• 1 e 1/2 xícara (chá) de ervilha congelada
• 2 tomates sem sementes picados
• Sal e cheiro-verde picado a gosto
• 200g de queijo mussarela fatiado

Modo de preparo

Para o recheio, misture todos os ingredientes, exceto o queijo, em uma tigela e reserve. Para a massa, no liquidificador, bata as batatas cozidas com o leite, o óleo, os ovos e a cebola até ficar homogêneo. Coloque em uma tigela e acrescente os demais ingredientes. Misture até os ingredientes incorporarem e distribua metade em uma fôrma retangular média untada e polvilhada com maisena. Espalhe o recheio e cubra com as fatias de mussarela. Despeje a massa restante por cima e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até dourar levemente. Corte em pedaços antes de servir.

Pão com farinha de grão-de-bico

O grão-de-bico é um alimento muito versátil e com diversos nutrientes. Esta receita de pão com farinha de grão-de-bico é perfeita para um lanchinho sem sair da dieta sem glúten.

Ingredientes do Pão com farinha de grão-de-bico

• 1 colher (sopa) de fermento biológico seco
• 1 colher (sopa) de açúcar demerara
• 1 xícara (chá) de água morna
• 3/4 de xícara (chá) de farinha de grão-de-bico
• 1 e 1/4 de xícara (chá) de farinha de arroz
• 1 xícara (chá) de polvilho doce
• 1 colher (chá) de CMC
• 1 colher (chá) de sal
• 2 ovos
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã
• 3 colheres (sopa) de azeite ou óleo
• Óleo para untar
• Sementes de abóbora tostadas para decorar

Modo de preparo

Em uma vasilha, misture o fermento, o açúcar, a água morna e deixe descansar em um local aquecido até formar uma espuma por cima. Na tigela da batedeira, junte todos os ingredientes secos e misture. Abra um buraco no centro e adicione os ovos, o vinagre e o azeite ou o óleo.

Acrescente o conteúdo da vasilha do fermento, ligue a batedeira com o batedor de massa e bata por 3 minutos ou até ficar homogêneo. Se ficar muito seco, coloque mais água. Se ficar muito líquido, coloque mais farinha de grão-de-bico.

Despeje a massa em uma fôrma de bolo inglês grande untada e decore com sementes de abóbora por cima. Deixe descansar por 20 minutos e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até assar e dourar. Retire do forno, espere amornar e desenforme. Embale depois de frio e venda.

Torta de maçã

Quer uma alternativa doce de receita sem glúten? Aposte nessa torta de maçã, o resultado é incrível!

Ingredientes Torta de maçã

• 1 maçã grande ou 2 pequenas com casca e sem sementes
• 100ml de óleo
• 2 ovos (claras e gemas separadas)
• 150g de açúcar demerara
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz
• 1 xícara (chá) de polvilho doce
• 1 colher (sopa) de fermento em pó

Calda

• 1 xícara (chá) de açúcar demerara
• 1/2 xícara (chá) de água

Cobertura

• 2 maçãs pequenas sem sementes fatiadas
• 100g de cerejas em calda

Modo de preparo

Para a calda, leve o açúcar e a água ao fogo baixo até dissolver e ficar com cor de caramelo claro. Reserve. Forre o fundo de uma fôrma de aro removível média com as fatias de maçã e as cerejas, de forma decorativa. Despeje a calda por cima e reserve. Para a massa, no liquidificador, bata a maçã, o óleo, as gemas e o açúcar até homogeneizar. Transfira para uma tigela, acrescente a farinha, o polvilho e misture. Adicione o fermento, as claras batidas em neve e mexa delicadamente com uma colher. Espalhe a massa sobre a calda na fôrma e leve ao forno médio, preaquecido, por 20 minutos ou até dourar. Retire, desenforme ainda quente e sirva.