Se você está de dieta ou busca uma alimentação mais saudável, saiba que é possível variar o cardápio no dia a dia com receitas nutritivas e pouco calóricas. E não vá pensando que o sabor fica para trás, não! Pois, com os ingredientes certos, você fará pratos tão saborosos que até sua família vai querer provar. Não perca mais tempo e veja agora a lista do Guia da Cozinha com 6 receitas para um almoço saudável!

Receitas para um almoço saudável

Estrogonofe light de berinjela

Tempo: 30min
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes

• 2 berinjelas médias cortadas em cubos
• Sal a gosto
• 4 dentes de alho picados
• 1 cebola média picada
• 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
  2 tomates sem pele e sem sementes picados
• 1/2 xícara (chá) de cogumelos picados
• 1 lata de creme de leite light
• Cebolinha picada a gosto para polvilhar

Modo de preparo

Cozinhe as berinjelas em água e sal por 5 minutos, escorra e reserve. Em uma panela, em fogo médio, frite o alho e a cebola no azeite até dourar. Acrescente a berinjela e o tomate e deixe cozinhar por 10 minutos. Adicione o restante dos ingredientes e, quando começar a ferver, retire e polvilhe com cebolinha.

Macarrão de abobrinha e cenoura

Tempo: 1h
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes

• 2 abobrinhas italianas
• 2 cenouras
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 2 dentes de alho amassados
• Sal a gosto
• Tomate-cereja e folhas de manjericão para decorar

Molho

• 1 colher (sopa) de manteiga
• 1/2 xícara (chá) de queijo gorgonzola picado
• 1 xícara (chá) de creme de leite
• Sal e noz-moscada ralada a gosto

Modo de preparo

Com uma faca afiada ou no mandolin, corte fatias finas da abobrinha e da cenoura. Corte tiras finas de cada fatia. Em uma panela grande, aqueça o azeite, em fogo médio, e refogue o alho por 3 minutos. Junte os legumes em tiras e refogue até amaciar, sem quebrar. Tempere com sal e reserve. Para o molho, em uma panela, derreta a manteiga, em fogo médio, junte o queijo gorgonzola e mexa até derreter. Adicione o creme de leite, tempere com sal e noz-moscada. Arrume os legumes em tiras cozidos em uma travessa e cubra com o molho. Decore com tomate cereja, folhas de manjericão e sirva em seguida. Você também pode preparar um molho à bolonhesa para um acompanhamento menos calórico.

Omelete de abobrinha light

Tempo: 30min
Rendimento: 2 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes 

• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 dentes de alho amassados
• 1 abobrinha picada
• 1 tomate sem sementes picado
• 200g de peito de peru picado ou frango desfiado
• Sal e cheiro-verde picado a gosto
• 2 ovos batidos
• 3 claras batidas
• Margarina light para untar

Molho

• 1 pote de iogurte natural desnatado (170g)
• 1/2 xícara (chá) de hortelã picada
• 2 colheres (sopa) de azeite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Para o molho, misture o iogurte, a hortelã, o azeite, sal e pimenta até ficar homogêneo e reserve na geladeira. Aqueça uma frigideira com azeite, em fogo médio, e refogue o alho e a abobrinha por 3 minutos. Adicione o tomate, o peito de peru, sal, cheiro-verde e refogue por mais 2 minutos. Desligue, deixe esfriar e coloque em uma tigela.

Acrescente os ovos, as claras e misture. Aqueça uma frigideira média com azeite, em fogo médio, e frite metade da mistura até dourar dos dois lados. Retire e reserve. Repita o processo com a mistura restante até dourar dos dois lados. Transfira para um prato e sirva com o molho, se desejar, decorado com folhas de hortelã.

Sushi de abobrinha

Tempo: 20min
Rendimento: 2 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes

• 1 abobrinha italiana em fatias finas
• Molho de soja (shoyu) para acompanhar
• 1/2 xícara (chá) de cream cheese
• Cebolinha picada para polvilhar
• 1 cenoura em tiras
• 200g de salmão em tiras

• 1 pepino japonês sem sementes em tiras

Modo de preparo

Coloque uma porção de cream cheese sobre as fatias de abobrinha e arrume tiras de cenoura, de pepino e de salmão por cima. Enrole como um rocambole, apertando para fixar. Transfira para uma travessa, polvilhe com cebolinha e sirva acompanhado de shoyu.

Caldo de couve-flor e brócolis

Tempo: 40min
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes 

• 4 colheres (sopa) de óleo
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 4 xícaras (chá) de couve-flor em buquês
• 2 xícaras (chá) de água
• 1 cubo de caldo de legumes
• 2 xícaras (chá) de leite
• 2 xícaras (chá) de brócolis em buquês cozido
• Sal e noz-moscada ralada a gosto
• 1 xícara (chá) de queijo parmesão em cubos

Modo de preparo

Em uma panela, em fogo médio, frite a cebola e o alho por 3 minutos ou até murchar. Adicione a couve-flor, a água, o caldo de legumes, o leite e cozinhe até amaciar. Retire do fogo, deixe amornar e bata no liquidificador até ficar homogêneo. Volte o caldo para a panela, em fogo médio, junte o brócolis e tempere com sal e noz-moscada. Retire do fogo, adicione o queijo parmesão e sirva.

Salada de quinoa com atum e pepino

Tempo: 30min (+1h de geladeira)
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes 

• 1 xícara (chá) de quinoa em grãos
• 1 xícara (chá) de tomates sweet grape cortados ao meio
• 2 latas de atum em óleo
• 1 pepino japonês em cubos
• 1/2 xícara (chá) de azeite
• Sal, pimenta-do-reino e salsa picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa, cubra com água e leve ao fogo médio. Cozinhe por 10 minutos ou até amaciar. Escorra e ainda quente transfira para uma tigela. Tire o excesso de óleo do atum com papel-toalha. Misture o restante dos ingredientes, tempere com o azeite, sal, pimenta e salsa e leve à geladeira por 1 hora antes de servir.

Consultoria de Sabrina Theil, nutricionista especializada em emagrecimento