Vai treinar? Veja 9 opções de lanche para comer antes da academia

O início de ano é aquele momento em que muitas pessoas decidem colocar seu projeto fitness em prática, não é mesmo? E para quem gosta de se exercitar, nada como um bom lanche antes dos treinos. Mas, atenção: o ideal é que essa refeição seja realizada entre 30 a 60 minutos antes das atividades.

Além disso, é importante prezar por uma alimentação saudável e que te dê bastante energia na hora do treino. Então se você não quer passar fome na hora da malhação, confira aqui 9 opções de lanche que são rápidos, fáceis e nutritivos para incrementar o seu cardápio.

Sanduíche natural de frango

O sanduíche natural de frango é uma ótima opção de lanche – Foto: Reprodução

Tempo: 40min
Rendimento: 12 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 pacote de pão de fôrma
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 2 xícaras (chá) de queijo provolone ralado
• 1 xícara (chá) de ricota amassada
• 1 xícara (chá) de cenoura ralada
• 1/2 xícara (chá) de azeitonas picadas
• 1 colher (sopa) de salsa picada
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 xícara (chá) de requeijão cremoso
• 1 lata de creme de leite
• Espetinhos de tomate-cereja com azeitonas para decorar

Modo de preparo:

1. Reserve o pão.
2. Misture os demais ingredientes.
3. Coloque uma camada de recheio sobre uma fatia de pão.
4. Repita o procedimento.
5. Corte como desejar e decore com os espetinhos.

Panqueca de aveia, banana e mel

Panqueca de aveia com banana e mel – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 35min
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos
• 2 e 1/2 xícaras (chá) de leite
• 1 colher (café) de fermento em pó químico
• Sal a gosto
• 1/2 xícara (chá) de óleo
• 1 ovo
• Margarina para untar
• 1/2 xícara (chá) de mel
• Canela em pó para polvilhar

Recheio

• 2 colheres (sopa) de manteiga
• 5 bananas em rodelas
• 2 colheres (sopa) de açúcar
• Canela em pó a gosto

Modo de preparo:

1. No liquidificador, bata a farinha, metade da aveia, o leite, o fermento, sal, o óleo e o ovo.
2. Adicione a aveia restante e misture.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente untada, em fogo médio. e frite 1 concha de massa, até dourar dos dois lados.
4. Repita o procedimento até acabar a massa. Reserve.
5. Para o recheio, em uma frigideira, em fogo médio, aqueça a manteiga. Junte a banana, o açúcar, canela e cozinhe por 3 minutos.
6. Desligue e reserve. Divida o recheio entre as panquecas e dobre ao meio.
7. Regue com o mel e polvilhe com canela. Sirva.

Bolo de banana, aveia e castanha

O bolo de banana, aveia e castanha é uma opção de lanche doce e saudável – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 1h
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 4 bananas picadas
• 3 ovos
• 1/2 xícara (chá) de óleo
• 2/3 de xícara (chá) de água
• 1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar
• 1 colher (chá) de canela-em-pó
• 1/2 xícara (chá) castanha-do-pará picada
• 1/2 xícara (chá) uva-passa preta sem sementes
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
• 1 colher (chá) de fermento em pó químico
• Margarina e farinha de trigo para untar
• Açúcar de confeiteiro para polvilhar

Modo de preparo:

1. Bata no liquidificador metade das bananas, os ovos, o óleo, a água, o açúcar e a canela.
2. Transfira para uma tigela e misture a banana restante picada, a castanha, a uva-passa, as farinhas, a aveia e o fermento com uma colher.
3. Despeje a massa em uma fôrma de buraco no meio de 24cm de diâmetro, untada e enfarinhada.
4. Leve ao forno médio (180 °C), preaquecido, por 35 minutos ou até firmar e dourar levemente.
5. Retire, deixe amornar e desenforme.
6. Polvilhe com açúcar de confeiteiro e sirva.

Bolinho de omelete

Bolinho de omelete – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 25min
Rendimento: 8 unidades
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 4 ovos batidos
• Sal, pimenta-do-reino e manjericão picado a gosto
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 1/2 abobrinha ralada
• Azeite para untar
• 1 tomate sem sementes em cubos pequenos
• 100g de queijo muçarela em cubos pequenos
• 100g de presunto em cubos pequenos
• Queijo parmesão ralado para polvilhar

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, tempere os ovos com sal, pimenta, manjericão e misture com o fermento.
2. Divida a abobrinha entre 8 forminhas individuais de silicone untadas.
3. Em cada forminha coloque 1 tomate cortado ao meio.
4. Divida o queijo e o presunto entre as forminhas.
5. Divida os ovos batidos temperados entre as forminhas, sem encher muito.
6. Polvilhe com parmesão e leve metade das forminhas ao forno micro-ondas em potência máxima por 2 minutos.
7. Retire e asse os bolinhos restantes pelo mesmo tempo.
8. Deixe amornar, desenforme e sirva.

Wrap de atum

O wrap de atum é um lanche prático para comer antes de treinar – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 20min
Rendimento: 4 unidades
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 2 pães sírios
• 4 folhas de alface
• 1 tomate em rodelas finas
• Sal a gosto

Creme

• 1 lata de atum sólido em conserva escorrido
• 1 xícara (chá) de azeitona verde picada
• 1 cenoura ralada
• 1 copo de requeijão cremoso (200g)

Modo de preparo:

1. Para o creme, em uma tigela, misture o atum, a azeitona, a cenoura e o requeijão. Reserve.
2. Abra os pães sírios ao meio, formando 4 folhas de pão.
3. Sobre cada folha de pão sírio, coloque uma folha de alface, rodelas de tomate e polvilhe com sal.
4. Coloque uma porção do creme de atum e enrole como rocamboles.
5. Embrulhe com filme plástico, apertando bem.
6. Leve à geladeira até o momento de servir.

Omelete de batata-doce

Omelete de batata doce – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 25min
Rendimento: 2 unidades
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 4 ovos
• 1 xícara (chá) de batata-doce em cubos cozida
• 1/2 xícara (chá) de couve em fatias finas
• 1 tomate sem sementes picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher (sopa) de azeite

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficar homogêneo.
2. Junte a batata, a couve e o tomate.
3. Tempere com sal e pimenta.
4. Em uma frigideira antiaderente média, aqueça o azeite em fogo médio e despeje os ovos.
5. Deixe cozinhar por 5 minutos de cada lado, em fogo baixo, ou até que não esteja mais cru.
6. Sirva em seguida.

Tapioca de beterraba

A tapioca de beterraba fica uma delícia – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 1h
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1 beterraba com casca
• Água para cozinhar
• 3 xícaras (chá) de polvilho azedo

Recheio

• 4 colheres (sopa) de manteiga
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate sem sementes picado
• 1 lata de milho verde escorrido
• 2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
• Sal, pimenta-do-reino e salsa picada
• 1 copo de requeijão cremoso (200g)

Modo de preparo:

1. Em uma panela de pressão, cozinhe a beterraba com água por 20 minutos em fogo baixo após iniciada a pressão.
2. Deixe que a pressão saia naturalmente e abra a panela.
3. Utilize a beterraba em outra receita.
4. Reserve a água do cozimento. Em uma tigela, coloque o polvilho e adicione aos poucos, 1/2 xícara (chá) da água do cozimento da beterraba, aproximadamente, até que ao apertar forme uma massa consistente.
5. Se necessário, utilize mais água do cozimento.
6. Passe por uma peneira.
7. Coloque 4 colheres (sopa) da massa em uma frigideira antiaderente média e leve ao fogo médio.
8. Deixe 3 minutos e vire do outro lado da massa, deixando por mais 3 minutos.
9. Repita o procedimento com o restante da mistura.
10. Para o recheio, em uma panela, derreta a manteiga em fogo médio e refogue a cebola e o alho por 3 minutos.
11. Adicione o tomate e refogue por mais 3 minutos.
12. Acrescente o milho, o frango e refogue por mais 3 minutos.
13. Tempere com sal, pimenta, salsa e distribua entre as tapiocas.
14. Dobre ao meio, regue com o requeijão e sirva.
15. Se desejar, decore seu lanche com cebolinha.

Shake saudável

Shake saudável – Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 10min
Rendimento: 2 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 400ml de leite desnatado ou leite de soja tradicional
• 1 banana-prata
• 1/2 xícara (chá) de mamão em cubos
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
• 2 colheres (sopa) de fibra ou gérmen de trigo
• Mel ou açúcar mascavo a gosto

Modo de preparo:

1. Bata no liquidificador o leite, a banana, o mamão, a linhaça, a aveia, a fibra ou o gérmen de trigo, mel ou açúcar mascavo até homogeneizar.
2. Despeje em copos altos e sirva gelado na hora do lanche.

Suco mix de frutas

O suco mix de frutas é fácil de fazer é acompanha muito bem na hora do lanche – Guia da Cozinha

Tempo: 10min
Rendimento: 2 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes:

• 1/2 xícara (chá) de acerola fresca ou congelada
• 1 xícara (chá) de abacaxi fresco picado
• 1 laranja sem casca picada
• 1/2 xícara (chá) de água gelada

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
2. Coe e sirva gelado.