Um estudo internacional apontou, recentemente, os benefícios da dieta mediterrânea para o coração. Publicado no The Lancet, diz que a dieta mediterrânea pode prevenir doenças cardíacas melhor que uma dieta baseada em uma alimentação com baixo teor de gordura. A pesquisa, que durou sete anos, foi divulgada no em maio. Um segundo estudo, esse publicado no Journal of the American Heart Association, chegou à conclusão de que as pessoas que mantêm a dieta mediterrânea tradicional possuem um risco 26% menor de morte cardíaca súbita.
Cada vez mais popular, a dieta mediterrânea já faz parte do estilo de vida de grandes atletas, como o jogador de futebol Cristiano Ronaldo. Se você ainda não conhece e gostaria de saber mais sobre os seus benefícios, siga a leitura e confira os alimentos que compõem o cardápio da mediterrânea, aqui embaixo. Veja também nossas sugestões de receitas.
Dieta mediterrânea
Estudada desde a década de 50, a dieta mediterrânea tem se popularizado ao longo dos tempos. O modo de vida dos moradores das regiões banhadas pelo Mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália e Sul da Espanha e da França está associado há bastante tempo à saúde cardiovascular e à longevidade.
De acordo com cardiologista Francisco Pupo, essa dieta é composta por comida fresca e natural como frutas, legumes, peixes (ricos em ômega 3), azeite, oleaginosas, grãos e cereais, além de um pouco de vinho. Leites e queijos são consumidos com moderação. Já a carne vermelha é consumida raramente.
Outras vantagens da dieta mediterrânea seriam a abrangência de vários grupos de alimentos, uma infinidade de opções culinárias e a facilidade de seguir em comparação com outras opções mais restritivas.
O estudo do The Lancet
Para a realização do estudo, os pesquisadores espanhóis recrutaram 1.002 pessoas com idades entre 20 e 75 anos que tinham doença arterial coronariana – obstrução das artérias coronárias, os vasos sanguíneos que irrigam o músculo do coração. Durante o experimento, metade dos indivíduos foram aleatoriamente designados para seguir uma dieta com baixo teor de gordura, enquanto os outros seguiram uma dieta mediterrânea.
Todos eles se encontravam com um nutricionista pelo menos uma vez por mês, sendo pessoalmente ou por telefone. Ambas as dietas priorizavam vegetais, frutas, grãos integrais e legumes, bem como peixes e aves. Contudo, a dieta mediterrânea apresentava mais azeites, nozes e peixes gordurosos, enquanto a dieta com baixo teor de gordura incluía mais grãos, batatas e legumes, além de enfatizar técnicas de cozimento com baixo teor de gordura.
Após sete anos, aqueles que seguiram a dieta mediterrânea tiveram significativamente menos ataques cardíacos, derrames e outros problemas relacionados quando comparados àqueles que seguiram a dieta com baixo teor de gordura.
Outros benefícios
Segundo os autores, este estudo de longa duração forneceu a evidência mais extensa até o momento sobre os benefícios cardíacos de um padrão alimentar no estilo mediterrâneo.
De acordo com o cardiologista Francisco Pupo, a dieta mediterrânea é considerada a mais saudável do mundo por trazer diversos benefícios. Ele explica que este estilo de alimentação “mostrou inúmeros benefícios. Entre eles, a diminuição do risco da doença cardíaca e do derrame, além da prevenção do Alzheimer. Também já teria sido observada a melhoria da artrite reumatoide e proteção contra alguns tipos de câncer”.
(Fonte: Francisco Pupo, cardiologista da clínica Prime Cor)
Receitas para começar hoje mesmo
Bolo de atum mediterrâneo
Bolo de atum mediterrâneo | Foto: Guia da Cozinha
Tempo: 40min (+1h de geladeira) (+20min de descanso)
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes
- 3 latas de atum escorridas
- 2 talos de salsão picados
- 1/2 xícara (chá) de tomates secos picados
- 2 colheres (sopa) de alcaparras
- Suco de 1/2 limão espremido
- 1 colher (sopa) de orégano
- 2 xícaras (chá) de maionese
- 1 pacote de pão de fôrma integral sem casca
Molho rosé
- 1 lata de creme de leite
- 1 lata de molho de tomate pronto
Modo de preparo
Primeiramente, em uma tigela, misture o atum, o salsão, o tomates seco, a alcaparra, o limão, o orégano e a maionese e deixe descansar por 20 minutos. Em outra tigela, para o molho rosé, misture o creme de leite e o molho de tomate. Em uma travessa intercale camadas de pão e de recheio de atum, terminando em pão. Espalhe o molho rosé por cima e leve à geladeira por 1 hora antes de servir.
Frango mediterrâneo
Frango mediterrâneo | Foto: Shutterstock
Tempo: 45min (+15min de descanso)
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes
- 6 filés de frango
- 1 dente de alho picado
- 3 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de ervas secas (orégano, tomilho, sálvia, alecrim, etc.)
- 1 colher (sopa) de sal
- 2 colheres (sopa) de vinagre tinto
- 4 tomates cortados em 4 partes
- 1 cebola cortada em 4 partes
- 1 xícara (chá) de polpa de tomate
- 8 azeitonas picadas (verdes e pretas)
- 1/2 xícara (chá) de champignon picado
- 1 maço de brócolis picado
Modo de preparo
Em uma tigela, tempere os filés de frango com o alho, o azeite, as ervas, o sal e o vinagre e deixe descansar por 15 minutos. Em uma panela grande, em fogo médio, doure rapidamente os filés, adicione os tomates, a cebola e cozinhe por 15 minutos ou até desmanchar os tomates. Despeje a polpa de tomate, as azeitonas, o champignon e ferva tampado por mais 10 minutos. Espalhe o brócolis, tampe e finalize o cozimento por mais 5 minutos ou até o brócolis ficar macio, mas sem desmanchar. Sirva acompanhado de arroz decorado como desejar.
Salmão assado ao molho pesto
Salmão ao molho pesto | Foto: Guia da Cozinha
Tempo: 1h
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes
- 1 filé de salmão de 1kg
- Sal a gosto
- 1 ramo de alecrim
- 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
Molho
- 3 dentes de alho picados
- 1 xícara (chá) de nozes picadas
- 1 xícara (chá) de azeite
- 1 xícara (chá) de manjericão fresco
- 1 e 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Para o molho, coloque o alho e as nozes no liquidificador e triture rapidamente. Adicione o azeite, aos poucos, batendo. Acrescente o manjericão, o parmesão, tempere com sal, pimenta e bata rapidamente para misturar. Reserve. Coloque o salmão em uma fôrma, tempere com sal, o alecrim e regue com o vinho. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos. Retire o papel, verifique se está assado e transfira para uma travessa. Sirva o salmão assado ao molho pesto decorado como desejar.
